So läufst du Intervalle mit der Apple Watch

Es gibt drei Wege, mit der Apple Watch Intervalle zu laufen: ein eigenes Training in Apples Trainings-App bauen, ein fertiges Training aus einer iPhone-App hineinschicken oder es in einer App laufen, die eine eigene Watch-App hat. So funktioniert jeder Weg unter watchOS 26 und 27, und das kann er nicht.

1. Bau ein eigenes Training in Apples Trainings-App

Eigene Trainings gibt es seit watchOS 9, kostenlos. Auf der Watch:

  1. Öffne die Trainings-App und dreh die Digital Crown zum Laufen im Freien.
  2. Tippe auf die Taste für Ziele, dann auf Eigenes und auf die Taste zum Hinzufügen.
  3. Leg das Aufwärmen nach Zeit, Distanz oder offen fest.
  4. Füge einen Belastungs- oder Erholungsabschnitt hinzu und leg ihn nach Zeit, Distanz oder offen fest. Wiederhole das für jedes Intervall.
  5. Leg das Abkühlen fest, gib dem Training einen Namen und erstelle es.

Du kannst Hinweise für Pace, Herzfrequenzzone, Schrittfrequenz oder Laufleistung hinzufügen, und während des Laufs zeigt eine Ansicht, was als Nächstes kommt.

Auf dem iPhone bauen

Seit iOS 26 kannst du dieselben Trainings in der Fitness-App auf dem iPhone bauen: Öffne den Trainings-Tab, wähle Laufen im Freien, dann Ziele, Eigenes und Hinzufügen. Auf dem iPhone gibt es außerdem Wiederholungsblöcke, damit sind 6 × 800 m ein Block statt 12 Abschnitte, und ein Ziel für jeden Abschnitt. Dafür brauchst du eine gekoppelte Apple Watch mit watchOS 26 oder neuer (Series 6 oder neuer, SE 2. Generation oder jede Ultra), und das Training wird auf die Watch synchronisiert.

2. Schick ein Training aus einer iPhone-App

Lauf-Apps können Trainings über Apples WorkoutKit an die Trainings-App übergeben. Entweder fügst du es in Apples Vorschau zur Watch hinzu, oder du erlaubst der App, Trainings zu planen, die dann mit dem Symbol dieser App in der Trainings-App erscheinen. Du läufst sie mit Apples eigenen Ansichten und Hinweisen.

Der Haken: In Apples Trainings-App kann die andere App nicht mit dir sprechen, ihr Sprachcoaching bleibt also außen vor, und Apples Ziele pro Abschnitt sind Pace, Herzfrequenz, Schrittfrequenz oder Leistung, ohne Ziel für die Belastung. Fartlek löst den zweiten Teil, indem es die Belastung in den Namen jedes Abschnitts schreibt, so steht bei einer Wiederholung „90 % Einsatz“. Öffne in Fartlek einen Lauf aus deinem Trainingsplan und tippe auf An Apple Watch senden; wenn du ihn in der Trainings-App beendest, kommt er als erledigt in deinen Plan zurück.

3. Nutze die eigene Watch-App einer App

Apps wie Fartlek, Intervals Pro, Seconds und RUN interval laufen Intervalle auch in ihrer eigenen Watch-App, mit eigenen Ansichten und Ansagen. So behältst du das Sprachcoaching der App am Handgelenk. Wenn du das iPhone zu Hause lassen willst, prüf, ob die Watch-App allein funktioniert: Manche tun das, andere brauchen das iPhone in der Nähe.

Welcher Weg passt

  • Eine einzelne Einheit, kostenlos: Bau sie in Apples Trainings-App.
  • Die Läufe eines Trainingsplans, am Handgelenk: Schick sie aus deiner Plan-App in die Trainings-App.
  • Sprachcoaching oder Belastungsziele: Nutze die eigene Watch-App der App oder lauf mit dem iPhone und seinen Ansagen.

Tipps

  • Distanz-Wiederholungen hängen vom GPS ab. Zwischen hohen Gebäuden oder unter Bäumen sind Wiederholungen nach Zeit zuverlässiger.
  • Lass eine Erholung offen, wenn du die nächste Wiederholung selbst starten willst, und leg die Belastungsabschnitte nach Zeit oder Distanz fest.
  • Beginne jede Einheit mit lockerem Aufwärmen vor der ersten harten Wiederholung.

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