Intervalle
Norwegian 4x4
Der VO2max-Klassiker: 4 × 4 Minuten hart.
Hauptteil: 4 × (4 min @ 90 % + 3 min @ 35 %)
Über dieses Workout
Das 4x4 kam in den 1990er-Jahren durch Jan Helgerud und Jan Hoff von der NTNU in Trondheim in den norwegischen Spitzensport, wo es seit Jahren erforscht wird. Das klassische Protokoll sind 4 Intervalle à 4 Minuten bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung. In einer Studie von 2007 steigerten mäßig trainierte Männer, die es 8 Wochen lang 3-mal pro Woche machten, ihre VO2max um 7,2 %, auch wenn sich eine Gruppe mit 15/15-Intervallen fast genauso verbesserte.
Es ist nicht die „norwegische Methode“ des Schwellentrainings, das ist ein anderer Ansatz. Die Fartlek-Version setzt die Wiederholungen auf 90 % Belastung mit 3 lockeren Minuten dazwischen; ein- bis zweimal pro Woche reicht. Die Studie von 2007.
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 2 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 1 min Pause | Geschmeidiger Jog mit stetigen Pickups |
| 4-Minuten-Intervalle | 4 × (4 min @ 90 % + 3 min @ 35 %) | Hart, aber gleichmäßig — kein Einbruch bei Wdh. 4 |
| Cooldown | 2 min @ 30 % | Locker runter, atmen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 35 %, 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Lauf jede 4-Minuten-Belastung in einem Tempo, das du für alle vier halten könntest, schwer atmend, aber kontrolliert. Erholungen joggen, nicht gehen. Gleichmäßige Wiederholungen schlagen heldenhafte erste.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Stamina. Intensität über längere Belastungen halten.