25 Lauf-Workouts, bereit zum Laufen

Intervalle, Fartlek, Tempo, Hügel und lange Läufe, jeweils mit Aufwärmen, Auslaufen und einem Belastungsziel für jede Wiederholung. Lauf sie in Fartlek mit Sprachansagen und Vibration, auf iPhone und Apple Watch.

Fartlek

• Ampel-Spiel 15 min · Spaß

  Spielerischer Farb-Gang-Lauf

• Sekunden-Leiter 17 min · Speed

  100-200-300m schnell, zweimal; mit Strides beenden.

• Strides-Finisher 15 min · Speed

  Acht entspannte Strides, um die Form zu schärfen.

• Fartlek-Spiel 2–1–1–2 29 min · Spaß

  Spielerischer Dauer-Mix.

• 10-20-30 Kopenhagen 28 min · Speed

  Wissenschaftlich gestützter VO2max-Booster

• Oregon 30/40s 25 min · Speed

  Durchgehender Rhythmus: 30 schnell, 40 cruisen

• Mona Fartlek (stabiler Schluss) 49 min · Stamina

  Klassischer Mona mit stabilem Schluss

Intervalle

• Basic Tabata 11 min · Stamina

  8×20″ schnelle Schübe, 10″ locker.

• Billat 30/30s 28 min · Speed

  Klassisches französisches VO2max-Protokoll

• Gleichmäßige 400er 38 min · Speed

  Gleichmäßige Hart-Locker-400er auf Gras

• Norwegian 4x4 37 min · Stamina

  Der VO2max-Klassiker: 4 × 4 Minuten hart.

• Langer Pyramiden-Speed-Builder 1 h 11 min · Speed

  Leiter 600–1200–1600–1200–600 m + fliegende 10er

• Bannister 10×400 1 h 6 min · Speed

  Der Klassiker der Vier-Minuten-Meile

• Yasso 800er 1 h 25 min · Stamina

  Der klassische Marathon-Prädiktor

• Deek's Quarters 46 min · Stamina

  De Castellas durchgehende 400er auf Gras

• Michigan-Leiter 44 min · Stamina

  Tempo-Hart-Leiter im Michigan-Stil

Tempo

• Progressiv aerob 15 min · Ausdauer

  Locker starten, geschmeidig aufbauen, stark aber entspannt finishen.

• Cruise Wave Tempo 30 min · Ausdauer

  Stetige Cruises mit weichen Floats.

• Stamina-Pyramide 4–5–6–5–4 37 min · Stamina

  Steigen, Peak, absteigen.

Hügel

• Hügel-Serpentinen 18 min · Kraft

  40s Power-Anstiege, 15s Zinger, Druck flach.

• Hügel-Power-Builder 33 min · Kraft

  Kurz steil + lang sanft.

• Rollende Spaß-Hügel & Flachstücke 57 min · Spaß

  Spielerisches welliges Gelände.

• Kenianische Hügel + flacher Pop 53 min · Kraft

  Stark steigen, flach cruisen, Strides poppen

Langer Lauf

• Scenic Long Cruise 1 h 1 min · Ausdauer

  Langer stabiler Scenic Cruise

• Negativ-Split langer Lauf 55 min · Ausdauer

  Jedes Segment schneller als das letzte