Fartlek-Training: was es ist und wie du anfängst

Fartlek ist schwedisch und heißt „Fahrtspiel“: ein durchgehender Lauf, der schnelle Abschnitte mit lockeren mischt, ohne Pausen dazwischen. Der schwedische Trainer Gösta Holmér entwickelte es in den 1930er-Jahren für Crossläufer, und es ist bis heute eine der einfachsten und unterhaltsamsten Arten, schneller zu werden.

Was Fartlek von Intervallen unterscheidet

Beim Intervalltraining läufst du feste Wiederholungen und erholst dich danach, oft gehend oder im Stehen. Beim Fartlek läufst du die ganze Zeit weiter: Die Erholungen sind lockereres Laufen, keine Pause, und die schnellen Abschnitte können so lang oder kurz sein, wie du willst. Klassisches Fartlek lief man nach Gefühl auf Wegen und Straßen und wählte den nächsten Baum oder die nächste Laterne als Ende eines Antritts; strukturierte Fartleks legen die Abschnitte nach Zeit fest, damit du weißt, was kommt.

Was es trainiert

Weil du nie ganz anhältst, lernst du beim Fartlek, das Tempo zu wechseln und dich im Laufen zu erholen, so wie es sich im Wettkampf anfühlt. Kurze Antritte schärfen Tempo und Technik, längere bauen Ausdauer auf, und weil jedes Fartlek anders ist, bringt es ohne Bahn Tempo in deine Woche.

Dein erstes Fartlek

1. Wärm dich mit 10 Minuten lockerem Laufen auf.
2. Lauf 8 Antritte von 1 Minute bei 70–80 % Belastung, jeweils gefolgt von 2 Minuten lockerem Laufen.
3. Lauf 5 bis 10 Minuten locker aus.

Lauf die Antritte kontrolliert: Am Ende solltest du das Gefühl haben, dass noch einer gegangen wäre. Du weißt nicht, wie sich 70 % anfühlen? Schau dir die Belastungsskala an.

5 Fartlek-Workouts von leicht bis hart

• Ampel-Spiel: ein verspielter 15-Minuten-Lauf, der mit Farben die „Gänge“ wechselt, ideal zum Einstieg.
• Fartlek-Spiel 2–1–1–2: Antritte von 2 und 1 Minuten mit kurzen Floats, etwa eine halbe Stunde.
• 10-20-30 Kopenhagen: Blöcke aus 30 Sekunden langsam, 20 Sekunden mittel und 10 Sekunden schnell, aus einer Studie der Universität Kopenhagen.
• Oregon 30/40s: 30 Sekunden schnell und 40 Sekunden gleichmäßig, ohne Pause.
• Mona Fartlek: Steve Moneghettis 20-Minuten-Klassiker mit Antritten von 90, 60, 30 und 15 Sekunden und einem gleichmäßigen Abschluss.

Wie oft

Einmal pro Woche reicht für die meisten Läufer, anstelle einer anderen harten Einheit und mit lockeren Tagen drumherum. Ein Fartlek bleibt ein hartes Training: Nach einer langen Pause oder einer Verletzung fang mit kürzeren, sanfteren Antritten an.

Lauf es in Fartlek

Die App ist danach benannt: Die Bibliothek hat 7 Fartlek-Workouts, und Pete, der KI-Coach, baut dir eins nach Wunsch, etwa „30 Minuten Fartlek mit kurzen Antritten“, mit einem Belastungsziel und einer Ansage bei jedem Tempowechsel.