Intervalle

Yasso 800er

Der klassische Marathon-Prädiktor

1 h 25 min · Intervalle · Stamina

Hauptteil: 8 × (800 m @ 85 % + 3 min @ 40 %) · 5 min @ 70 %

Über dieses Workout

Amby Burfoot von Runner's World benannte diese Einheit nach Bart Yasso, der sie seit Jahren nutzte: Lauf 800-m-Wiederholungen in denselben Minuten und Sekunden wie deine Marathon-Zielzeit in Stunden und Minuten (3:20 für einen Marathon in 3:20), trabe dieselbe Zeit zwischen den Wiederholungen und steigere dich in den Wochen vor dem Rennen von 4 auf 10 Wiederholungen. Dass sie deine Marathonzeit vorhersagt, ist anekdotisch: Bei manchen Läufern stimmt es, bei anderen nicht.

Die Fartlek-Version hat 8 × 800 m bei 85 % mit festen 3 Minuten Traben und einem gleichmäßigen Abschluss von 5 Minuten. Sie trainiert also denselben Motor, ist aber nicht der Vorhersagetest. Ein Trainer über Yasso 800 (auf Englisch).

Das Workout

Block	Was du läufst	Hinweis
Warm-up	5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min Pause	Lockerer Flow, sanft aufbauen; drei kurze Pickups, dazwischen floaten, dann beruhigen
Yasso 800er	8 × (800 m @ 85 % + 3 min @ 40 %)	800 stark, 3 Minuten locker traben
Stabiler Schluss	5 min @ 70 %	In Rhythmus finden
Cooldown	6 min @ 30 %	Locker joggen, tief atmen

Zeiten für Distanz-Wiederholungen gehen von einer Pace von 6:00/km aus.

Wie sich jede Belastung anfühlen sollte

Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:

30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
85 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.

Petes Tipp

Jede 800 in angenehm hartem Einsatz laufen, dann gleich lang locker joggen. Geschmeidig und kontrolliert bleiben. Das baut Wettkampf-Ausdauer und mentale Stärke auf.

Pete, der KI-Coach von Fartlek

Was es trainiert

Stamina. Intensität über längere Belastungen halten.