Was bedeutet Laufen mit 70 % Belastung?
Laufen mit 70 % Belastung heißt mittelschwer: Du kannst noch sprechen, aber nur in kurzen Sätzen. Das ist eine 7 auf einer Skala von 1 bis 10 dafür, wie hart sich das Laufen anfühlt, der Skala, die Trainer RPE nennen (wahrgenommene Anstrengung). Es sind weder 70 % deiner Höchstgeschwindigkeit noch 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Die Belastungsskala
Fartlek gibt jede Wiederholung, jede Erholung und jeden lockeren Lauf als Prozentwert auf dieser Skala an, von 30 % bis 100 % in Schritten von 10. Jede Stufe hat einen Namen und einen Test, den du beim Laufen machen kannst:
| Belastung | Stufe | So fühlt es sich an |
|---|---|---|
| 30 % | Sehr locker | Gehtempo oder ganz lockeres Traben. |
| 40 % | Locker | Entspanntes Traben, du plauderst locker. |
| 50 % | Angenehm | Lockeres Laufen, ganze Sätze. |
| 60 % | Gleichmäßig | Noch gesprächig, der Atem wird tiefer. |
| 70 % | Mittelschwer | Nur noch kurze Sätze. |
| 80 % | Hart | Nur ein paar Worte am Stück. |
| 90 % | Sehr hart | Höchstens ein, zwei Worte. |
| 100 % | Vollgas | Nichts mehr im Tank. |
So hängt sie mit der RPE-Skala zusammen
Teile durch zehn: 70 % sind RPE 7, 90 % sind 9 und 100 % sind 10, alles, was du hast. Der Sprechtest ordnet dich schnell ein: Ganze Sätze bedeuten 60 % oder weniger, kurze Sätze etwa 70 %, ein paar Wörter am Stück 80 % und ein, zwei Wörter 90 %.
Welche Belastung für welchen Lauf
- Lockere Läufe und Erholungen: 30–50 %. Entspannt genug zum Plaudern. Der Großteil deines Wochenumfangs gehört hierher.
- Gleichmäßige und lange Läufe: 60–70 %. Tiefere Atmung, aber unter Kontrolle.
- Tempo: um 70 %. Fordernd, aber machbar: Du könntest es eine Weile halten, aber nicht plaudern.
- Intervalle: 80–90 %. Harte Wiederholungen von 1 bis 5 Minuten, wie das norwegische 4x4 oder die Yasso 800.
- Kurze Antritte und Steigerungen: 90–100 %. Schnell, aber locker, 10 bis 30 Sekunden, wie Steigerungsläufe oder Tabata.
Warum Belastung statt Pace
Die Pace sagt, wie schnell du läufst. Die Belastung sagt, was dich das heute kostet. Hitze, Hügel, Wind, eine schlechte Nacht oder die letzte Wiederholung einer harten Einheit ändern, was dieselbe Pace kostet, und nach Belastung zu laufen sorgt dafür, dass die Einheit auch an solchen Tagen ihren Zweck erfüllt, ganz ohne Zonen einzurichten. Die Herzfrequenz hilft bei langen, gleichmäßigen Läufen, hinkt kurzen Wiederholungen aber hinterher: Bei einem 30-Sekunden-Antritt steigt sie noch, wenn die Wiederholung endet.
Sind 70 % Belastung dasselbe wie 70 % der maximalen Herzfrequenz?
Nein. 70 % Belastung beschreiben, wie hart sich das Laufen anfühlt. 70 % der maximalen Herzfrequenz sind für die meisten Läufer eine lockere Belastung, bei der man sich unterhalten kann.
So nutzt Fartlek die Skala
Jeder Lauf in Fartlek, von der Workout-Bibliothek über die Läufe, die Pete baut, bis zu deinem Trainingsplan, gibt jedem Abschnitt ein Ziel auf dieser Skala. Sprachansagen, Farben und Vibrationen markieren jeden Belastungswechsel, auch bei gesperrtem iPhone, und die App enthält diesen Guide für den Fall, dass du unsicher bist.