Como fazer treino intervalado no Apple Watch

Há três jeitos de fazer tiros no Apple Watch: criar um treino personalizado no app Exercício da Apple, enviar para ele um treino pronto de um app do iPhone, ou correr com um app que tem seu próprio app para o relógio. Veja como cada um funciona no watchOS 26 e 27, e o que ele não faz.

1. Crie um treino personalizado no app Exercício

Os treinos personalizados chegaram com o watchOS 9 e são grátis. No relógio:

  1. Abra o app Exercício e gire a Digital Crown até a corrida ao ar livre.
  2. Toque no botão de metas, depois em Personalizado e no botão de adicionar.
  3. Defina o aquecimento por tempo, por distância ou livre.
  4. Adicione um trecho de trabalho ou de recuperação e defina por tempo, por distância ou livre. Repita para cada intervalo.
  5. Defina o desaquecimento, dê um nome ao treino e crie o treino.

Você pode incluir alertas de ritmo, zona de frequência cardíaca, cadência ou potência de corrida, e durante a corrida uma tela mostra o que vem a seguir.

Criar no iPhone

Desde o iOS 26 você pode criar os mesmos treinos no app Fitness do iPhone: abra a aba de exercícios, escolha a corrida ao ar livre e depois metas, Personalizado e adicionar. No iPhone também há blocos de repetição, então 6 × 800 m vira um bloco só em vez de 12 trechos, e uma meta para cada trecho. É preciso um Apple Watch emparelhado com watchOS 26 ou posterior (Series 6 ou mais novo, SE de 2ª geração ou qualquer Ultra), e o treino é sincronizado com o relógio.

2. Envie um treino de um app do iPhone

Os apps de corrida podem passar treinos para o app Exercício da Apple pelo WorkoutKit, a ferramenta da Apple. Ou você adiciona ao relógio pela prévia da Apple, ou deixa o app agendar treinos, que aparecem no app Exercício com o ícone desse app. Você corre com as telas e os alertas da Apple.

A troca: dentro do app Exercício, o outro app não pode falar com você, então a orientação por voz dele fica de fora, e as metas da Apple para cada trecho são ritmo, frequência cardíaca, cadência ou potência, sem meta de esforço. O Fartlek contorna a segunda parte colocando o esforço no nome de cada trecho, assim um tiro aparece como "90% de esforço". No Fartlek, abra um treino do seu plano e toque em Enviar pro Apple Watch; quando você termina no app Exercício, ele volta para o plano como feito.

3. Use o app de relógio de cada app

Apps como Fartlek, Intervals Pro, Seconds e RUN interval também fazem tiros no próprio app para Apple Watch, com suas telas e seus avisos. É assim que você mantém a orientação por voz do app no pulso. Se quiser deixar o iPhone em casa, confira se o app do relógio funciona sozinho: alguns funcionam, outros precisam do celular por perto.

Qual usar

  • Um treino avulso, de graça: crie no app Exercício da Apple.
  • Os treinos de um plano, no pulso: envie do app do seu plano para o app Exercício.
  • Orientação por voz ou metas de esforço: use o app de relógio do próprio app, ou corra com o iPhone e os avisos dele.

Dicas

  • Tiros por distância dependem do GPS. Entre prédios altos ou embaixo de árvores, tiros por tempo são mais confiáveis.
  • Deixe uma recuperação livre se quiser começar o próximo tiro quando estiver pronto, e defina os trechos de trabalho por tempo ou distância.
  • Comece todo treino com um aquecimento leve antes do primeiro tiro forte.

Comparando apps? Veja os apps de treino intervalado para iPhone, comparados.