Intervalados
4x4 Norueguês
O clássico do VO2máx: 4 × 4 minutos forte.
Série principal: 4 × (4 min @ 90% + 3 min @ 35%)
Sobre este treino
O 4x4 chegou ao esporte de elite norueguês nos anos 1990 pelas mãos de Jan Helgerud e Jan Hoff, da NTNU, em Trondheim, onde é estudado há anos. O protocolo clássico são 4 intervalos de 4 minutos a 85–95% da frequência cardíaca máxima com 3 minutos de recuperação ativa. Num estudo de 2007, homens moderadamente treinados que fizeram 3 vezes por semana durante 8 semanas aumentaram o VO2máx em 7,2%, embora um grupo que fez intervalos 15/15 tenha melhorado quase o mesmo.
Não é o "método norueguês" de treino de limiar, que é outra abordagem. A versão do Fartlek coloca os tiros a 90% de esforço com 3 minutos leves entre eles; uma ou duas vezes por semana é suficiente. O estudo de 2007.
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 2 min @ 30% + 2 min @ 40% + 2 min @ 50% + 1 min de pausa | Trote suave com acelerações constantes |
| Intervalos de 4 minutos | 4 × (4 min @ 90% + 3 min @ 35%) | Forte, mas parelho — sem quebrar no 4º tiro |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 35%, 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Corra cada esforço de 4 minutos num ritmo que você aguentaria nos quatro, com respiração forte, mas controlada. Faça as recuperações trotando, sem caminhar. Repetições uniformes valem mais que uma primeira heroica.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Resistência. Mantenha a intensidade em esforços prolongados.