25 treinos de corrida prontos para correr

Tiros, fartlek, ritmo, subidas e longões, cada um com aquecimento, desaquecimento e uma meta de esforço em cada tiro. Corra com o Fartlek, com avisos de voz e vibração, no iPhone e no Apple Watch.

Fartlek

• Jogo do Semáforo 15 min · Diversão

  Corrida divertida com marchas por cor

• Escadinha Relâmpago 17 min · Velocidade

  100-200-300 m rápidos, duas vezes; termine com acelerações.

• Fechamento com Acelerações 15 min · Velocidade

  Oito acelerações relaxadas para afinar a técnica.

• Jogo de Fartlek 2–1–1–2 29 min · Diversão

  Mistura divertida de durações.

• 10-20-30 Copenhague 28 min · Velocidade

  Impulso no VO2máx com base científica

• Oregon 30/40s 25 min · Velocidade

  Ritmo contínuo: 30 rápido, 40 em cruzeiro

• Fartlek Mona (Final Constante) 49 min · Resistência

  Mona clássico com final firme

Intervalados

• Tabata Básico 11 min · Resistência

  8×20″ de arrancadas rápidas, 10″ soltos.

• Billat 30/30 28 min · Velocidade

  Protocolo francês clássico de VO2máx

• 400 parelhos 38 min · Velocidade

  400m parelhos na grama, forte e solto

• 4x4 Norueguês 37 min · Resistência

  O clássico do VO2máx: 4 × 4 minutos forte.

• Pirâmide Longa de Velocidade 1 h 11 min · Velocidade

  Escada 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lançados

• Bannister 10×400 1 h 6 min · Velocidade

  O clássico da milha em quatro minutos

• Yasso 800 1 h 25 min · Resistência

  O clássico que prevê sua maratona

• Deek's Quarters 46 min · Resistência

  Os 400 m contínuos na grama de De Castella

• Escadinha Michigan 44 min · Resistência

  Escadinha de ritmo e forte no estilo Michigan

Ritmo

• Aeróbico Progressivo 15 min · Fundo

  Comece leve, aumente aos poucos, termine forte e sem tensão.

• Ritmo em Ondas de Cruzeiro 30 min · Fundo

  Cruzeiros constantes com trechos soltos.

• Pirâmide de Resistência 4–5–6–5–4 37 min · Resistência

  Suba, chegue ao pico, desça.

Subidas

• Zigue-zague nas Subidas 18 min · Força

  Subidas potentes de 40 s, tiros de 15 s, ritmo forte no plano.

• Potência nas Subidas 33 min · Força

  Curtas e íngremes + longas e graduais.

• Subidas e Planos Divertidos 57 min · Diversão

  Sobe e desce na brincadeira.

• Subidas Quenianas + Explosão no Plano 53 min · Força

  Subidas fortes, cruzeiro no plano, acelerações

Longão

• Cruzeiro Longo com Vista 1 h 1 min · Fundo

  Cruzeiro longo curtindo a paisagem

• Longão em Negative Split 55 min · Fundo

  Cada trecho mais rápido que o anterior