O que significa correr a 70% de esforço?
Correr a 70% de esforço significa moderadamente forte: você ainda consegue falar, mas só frases curtas. É um 7 numa escala de 1 a 10 de quão difícil a corrida parece, a escala que os treinadores chamam de RPE (percepção subjetiva de esforço). Não é 70% da sua velocidade máxima nem 70% da sua frequência cardíaca máxima.
A escala de esforço
O Fartlek define cada tiro, cada recuperação e cada corrida leve como uma porcentagem desta escala, de 30% a 100%, de 10 em 10. Cada nível tem um nome e um teste que você pode fazer enquanto corre:
| Esforço | Nível | Como deve parecer |
|---|---|---|
| 30% | Muito leve | Caminhada ou o trote mais leve. |
| 40% | Leve | Trote tranquilo, dá para conversar fácil. |
| 50% | Confortável | Corrida leve, frases completas. |
| 60% | Constante | Ainda dá para conversar, respirando mais fundo. |
| 70% | Moderadamente forte | Só frases curtas. |
| 80% | Forte | Poucas palavras de cada vez. |
| 90% | Muito forte | Uma ou duas palavras, no máximo. |
| 100% | No limite | Nada mais no tanque. |
Como ela se relaciona com o RPE
Divida por dez: 70% é um RPE 7, 90% é 9 e 100% é 10, tudo o que você tem. O teste da fala te situa rápido: frases completas significam 60% ou menos, frases curtas cerca de 70%, poucas palavras por vez 80% e uma ou duas palavras 90%.
Qual esforço para cada corrida
- Corridas leves e recuperações: 30–50%. Tranquilo o bastante para conversar. A maior parte da sua corrida na semana fica aqui.
- Corridas constantes e longões: 60–70%. Respiração mais funda, mas sob controle.
- Ritmo: perto de 70%. Forte, mas sustentável: dá para manter por um bom tempo, mas não para conversar.
- Tiros: 80–90%. Repetições fortes de 1 a 5 minutos, como o 4x4 norueguês ou os Yasso 800.
- Acelerações e tiros curtos: 90–100%. Rápido mas solto, de 10 a 30 segundos, como as acelerações ou o Tabata.
Por que esforço e não ritmo
O ritmo diz quão rápido você está indo. O esforço diz quanto isso custa para você hoje. Calor, subidas, vento, uma noite mal dormida ou o último tiro de um treino duro mudam o custo de um mesmo ritmo, e correr pelo esforço faz o treino cumprir seu papel nesses dias, sem zonas para configurar. A frequência cardíaca ajuda em corridas longas e constantes, mas fica para trás nos tiros curtos: num tiro de 30 segundos ela ainda está subindo quando o tiro acaba.
70% de esforço é o mesmo que 70% da frequência cardíaca máxima?
Não. 70% de esforço é sobre quão difícil a corrida parece. 70% da frequência cardíaca máxima é, para a maioria dos corredores, um esforço leve em que dá para conversar.
Como o Fartlek usa a escala
Cada treino do Fartlek, da biblioteca de treinos aos que o Pete cria e ao seu plano de treino, dá a cada trecho uma meta nesta escala. Avisos de voz, cor e vibração marcam cada mudança de esforço, mesmo com o celular bloqueado, e o app inclui este guia para quando bater a dúvida.