Treino fartlek: o que é e como começar

Fartlek quer dizer "jogo de velocidade" em sueco: uma corrida contínua que mistura acelerações e trechos leves, sem parar entre eles. O técnico sueco Gösta Holmér desenvolveu o método nos anos 1930 para corredores de cross-country, e ele continua sendo um dos jeitos mais simples e divertidos de ganhar velocidade.

Como o fartlek se diferencia dos tiros

Nos tiros você corre repetições fixas e depois recupera, muitas vezes andando ou parado. No fartlek você continua correndo o tempo todo: as recuperações são corrida mais leve, não descanso, e as acelerações podem ser tão longas ou curtas quanto você quiser. O fartlek clássico era corrido pela sensação em estradas e trilhas, escolhendo a próxima árvore ou poste como fim de cada aceleração; os fartleks estruturados fixam as acelerações por tempo, então você sabe o que vem.

O que treina

Como você nunca para de vez, o fartlek ensina a mudar de ritmo e a recuperar sem parar de correr, que é como as provas são. As acelerações curtas afiam a velocidade e a técnica, as longas constroem resistência, e como cada fartlek é diferente, é um jeito fácil de colocar velocidade na sua semana sem ir à pista.

Seu primeiro fartlek

1. Aqueça com 10 minutos de corrida leve.
2. Faça 8 acelerações de 1 minuto a 70–80% de esforço, cada uma seguida de 2 minutos de corrida leve.
3. Desaqueça com 5 a 10 minutos leves.

Mantenha as acelerações controladas: você deve terminar sentindo que daria para fazer mais uma. Não sabe como é 70%? Veja a escala de esforço.

5 treinos de fartlek, do mais fácil ao mais difícil

• Jogo do Semáforo: uma corrida divertida de 15 minutos que troca de "marcha" pelas cores, ótima para começar.
• Jogo de Fartlek 2–1–1–2: acelerações de 2 e 1 minutos com floats curtos, cerca de meia hora.
• 10-20-30 Copenhague: blocos de 30 segundos devagar, 20 segundos moderados e 10 segundos rápidos, de um estudo da Universidade de Copenhague.
• Oregon 30/40s: 30 segundos rápido e 40 segundos constante, sem parar.
• Fartlek Mona: o clássico de 20 minutos de Steve Moneghetti, com acelerações de 90, 60, 30 e 15 segundos e um final constante.

Com que frequência

Uma vez por semana é suficiente para a maioria dos corredores, no lugar de outro treino forte e com dias leves em volta. O fartlek continua sendo um treino forte: depois de uma pausa longa ou de uma lesão, comece com acelerações mais curtas e leves.

Corra no Fartlek

O app leva o nome dele: a biblioteca tem 7 treinos de fartlek, e o Pete, o treinador com IA, monta um do seu jeito, como "30 minutos de fartlek com acelerações curtas", com uma meta de esforço e um aviso em cada mudança de ritmo.