Intervalados
Yasso 800
O clássico que prevê sua maratona
Série principal: 8 × (800 m @ 85% + 3 min @ 40%) · 5 min @ 70%
Sobre este treino
Amby Burfoot, da Runner's World, deu a este treino o nome de Bart Yasso, que o usava havia anos: corra tiros de 800 m nos mesmos minutos e segundos do seu objetivo de maratona em horas e minutos (3:20 para uma maratona em 3:20), trote o mesmo tempo entre os tiros e vá de 4 a 10 tiros nas semanas antes da prova. A ideia de que ele prevê seu tempo de maratona é anedótica: funciona para alguns corredores e não para outros.
A versão do Fartlek tem 8 × 800 m a 85% com um trote fixo de 3 minutos e um final constante de 5 minutos, então treina o mesmo motor sem ser o teste de previsão. A opinião de um treinador sobre os Yasso 800 (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Leve e fluido, progressão suave; três estímulos curtos, solto entre eles, depois estabilize |
| Yasso 800 | 8 × (800 m @ 85% + 3 min @ 40%) | 800 forte, 3 minutos de trote leve |
| Final constante | 5 min @ 70% | Encaixe o ritmo |
| Desaquecimento | 6 min @ 30% | Trote leve, respire fundo |
Os tempos dos tiros por distância consideram um ritmo de 6:00/km.
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 85% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Corra cada 800 num esforço confortavelmente difícil, depois trote leve pelo mesmo tempo. Com fluidez e controle. Isso constrói resistência e força mental pro dia da prova.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Resistência. Mantenha a intensidade em esforços prolongados.