Cosa significa correre al 70% dello sforzo?
Correre al 70% dello sforzo significa abbastanza duro: riesci ancora a parlare, ma solo con frasi brevi. È un 7 su una scala da 1 a 10 di quanto è dura la corsa, la scala che gli allenatori chiamano RPE (percezione dello sforzo). Non è il 70% della tua velocità massima né il 70% della tua frequenza cardiaca massima.
La scala dello sforzo
Fartlek imposta ogni ripetuta, ogni recupero e ogni corsa facile come una percentuale di questa scala, dal 30% al 100% a passi di 10. Ogni livello ha un nome e una prova che puoi fare mentre corri:
| Sforzo | Livello | Come si sente |
|---|---|---|
| 30% | Molto facile | Camminata o la corsetta più blanda. |
| 40% | Facile | Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica. |
| 50% | Comodo | Corsa facile, frasi intere. |
| 60% | Costante | Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo. |
| 70% | Abbastanza duro | Solo frasi brevi. |
| 80% | Duro | Poche parole alla volta. |
| 90% | Molto duro | Una o due parole, al massimo. |
| 100% | Al massimo | Niente più nel serbatoio. |
Come si collega all'RPE
Dividi per dieci: il 70% è un RPE di 7, il 90% è 9 e il 100% è 10, tutto quello che hai. Il test della parola ti colloca in fretta: frasi intere vogliono dire 60% o meno, frasi brevi circa il 70%, poche parole alla volta l'80% e una o due parole il 90%.
Quale sforzo per quale corsa
- Corse facili e recuperi: 30–50%. Abbastanza rilassato da chiacchierare. La maggior parte della corsa settimanale sta qui.
- Corse costanti e lunghi: 60–70%. Respiri più a fondo, ma resti in controllo.
- Tempo: intorno al 70%. Impegnativo ma gestibile: potresti tenerlo a lungo, ma non chiacchierare.
- Ripetute: 80–90%. Ripetute dure da 1 a 5 minuti, come il 4x4 norvegese o le Yasso 800.
- Allunghi e scatti brevi: 90–100%. Veloci ma sciolti, da 10 a 30 secondi, come gli allunghi o il Tabata.
Perché lo sforzo e non il passo
Il passo dice quanto vai veloce. Lo sforzo dice quanto ti costa oggi. Caldo, salite, vento, una notte storta o l'ultima ripetuta di una seduta dura cambiano quanto costa lo stesso passo, e correre a sforzo fa sì che la seduta funzioni anche in quei giorni, senza zone da impostare. La frequenza cardiaca è utile nelle corse lunghe e costanti, ma resta indietro nelle ripetute brevi: in uno scatto di 30 secondi sta ancora salendo quando la ripetuta finisce.
Il 70% dello sforzo è come il 70% della frequenza cardiaca massima?
No. Il 70% dello sforzo riguarda quanto è dura la corsa. Il 70% della frequenza cardiaca massima è, per la maggior parte dei runner, uno sforzo facile in cui si chiacchiera.
Come lo usa Fartlek
Ogni corsa di Fartlek, dalla libreria di allenamenti a quelle che crea Pete e al tuo piano di allenamento, dà a ogni tratto un obiettivo su questa scala. Avvisi vocali, colori e vibrazioni segnano ogni cambio di sforzo, anche con il telefono bloccato, e l'app include questa guida per quando hai un dubbio.