¿Qué significa correr al 70% de esfuerzo?
Correr al 70% de esfuerzo significa algo duro: todavía puedes hablar, pero solo con frases cortas. Es un 7 en una escala del 1 al 10 de qué tan duro se siente correr, la escala que los entrenadores llaman RPE (índice de esfuerzo percibido). No es el 70% de tu velocidad máxima ni el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
La escala de esfuerzo
Fartlek define cada serie, cada recuperación y cada carrera suave como un porcentaje de esta escala, del 30% al 100% en pasos de 10. Cada nivel tiene un nombre y una prueba que puedes hacer mientras corres:
| Esfuerzo | Nivel | Cómo se siente |
|---|---|---|
| 30% | Muy suave | Caminar o el trote más suave. |
| 40% | Suave | Trote relajado, charlas sin problema. |
| 50% | Cómodo | Correr fácil, frases completas. |
| 60% | Constante | Aún puedes hablar, respiras más hondo. |
| 70% | Algo duro | Solo frases cortas. |
| 80% | Duro | Unas pocas palabras cada vez. |
| 90% | Muy duro | Una o dos palabras, como mucho. |
| 100% | A tope | No queda nada en el tanque. |
Cómo se relaciona con el RPE
Divide por diez: el 70% es un RPE de 7, el 90% es 9 y el 100% es 10, todo lo que tienes. La prueba del habla te ubica rápido: frases completas significan 60% o menos, frases cortas alrededor del 70%, unas pocas palabras por vez el 80% y una o dos palabras el 90%.
Qué esfuerzo para cada carrera
- Carreras suaves y recuperaciones: 30–50%. Lo bastante relajado para charlar. La mayor parte de lo que corres en la semana va aquí.
- Carreras constantes y largas: 60–70%. Respiras más hondo, pero con control.
- Tempo: alrededor del 70%. Duro pero llevadero: podrías sostenerlo un buen rato, pero no charlar.
- Series: 80–90%. Repeticiones duras de 1 a 5 minutos, como el 4x4 noruego o los Yasso 800.
- Arranques cortos y aceleraciones: 90–100%. Rápido pero suelto, de 10 a 30 segundos, como las aceleraciones o el Tabata.
Por qué esfuerzo y no ritmo
El ritmo dice qué tan rápido vas. El esfuerzo dice qué tan duro es eso para ti hoy. El calor, las cuestas, el viento, una mala noche o la última serie de una sesión dura cambian lo que te cuesta un mismo ritmo, y correr por esfuerzo hace que la sesión cumpla su objetivo esos días, sin zonas que configurar. La frecuencia cardíaca sirve en carreras largas y constantes, pero va por detrás de las series cortas: en un arranque de 30 segundos todavía está subiendo cuando la serie termina.
¿El 70% de esfuerzo es lo mismo que el 70% de la frecuencia cardíaca máxima?
No. El 70% de esfuerzo es qué tan duro se siente correr. El 70% de la frecuencia cardíaca máxima es, para la mayoría de los corredores, un esfuerzo suave en el que se puede conversar.
Cómo lo usa Fartlek
Cada carrera de Fartlek, desde la biblioteca de entrenamientos hasta las que crea Pete y tu plan de entrenamiento, le da a cada tramo un objetivo en esta escala. Avisos de voz, color y vibración marcan cada cambio de esfuerzo, incluso con el teléfono bloqueado, y la app incluye esta guía para cuando tengas dudas.