Intervalle
Basic Tabata
8×20″ schnelle Schübe, 10″ locker.
Hauptteil: 8 × (20 s @ 90 % + 10 s @ 30 %)
Über dieses Workout
Das Tabata-Protokoll stammt aus einer Studie des japanischen Forschers Izumi Tabata von 1996 über eine Routine, die Kouichi Irisawa, Trainer des japanischen Eisschnelllauf-Teams, eingeführt hatte: 7 bis 8 Belastungen von 20 Sekunden mit sehr hoher, gleichbleibender Intensität, jede gefolgt von 10 Sekunden kompletter Pause, auf dem Fahrradergometer. Nach 6 Wochen Training an 5 Tagen pro Woche hatten die Teilnehmer sowohl ihre VO2max als auch ihre anaerobe Kapazität verbessert.
Die Fartlek-Version ist ein 20/10 im Tabata-Stil, gelaufen: 8 Runden mit 20 Sekunden bei 90 % und 10 Sekunden lockerer Bewegung statt kompletter Pause. Das ist hart, geht aber nicht bis zur Erschöpfung wie das Original. Lauf es mit frischen Beinen und nach gutem Aufwärmen. Die Studie von 1996.
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 30 % + 45 s Pause | Locker joggen, lockern |
| 8×20″/10″ | 8 × (20 s @ 90 % + 10 s @ 30 %) | 20 an, 10 locker |
| Cooldown | 3 min @ 30 % | Gehen oder locker joggen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
20 Sekunden hart sprinten, 10 locker floaten. Form sauber halten mit schneller Kadenz. Schwer atmend, aber kontrolliert finishen, nicht chaotisch.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Stamina. Intensität über längere Belastungen halten.