Que signifie courir à 70 % d'effort ?
Courir à 70 % d'effort, c'est assez difficile : vous pouvez encore parler, mais seulement par phrases courtes. C'est un 7 sur une échelle de 1 à 10 de la difficulté ressentie, l'échelle que les entraîneurs appellent RPE (perception de l'effort). Ce n'est ni 70 % de votre vitesse maximale, ni 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
L'échelle d'effort
Fartlek fixe chaque répétition, chaque récupération et chaque footing en pourcentage de cette échelle, de 30 % à 100 % par paliers de 10. Chaque niveau a un nom et un repère à vérifier en courant :
| Effort | Niveau | Ressenti |
|---|---|---|
| 30 % | Très facile | Marche ou le footing le plus doux. |
| 40 % | Facile | Footing tranquille, tu discutes facilement. |
| 50 % | Confortable | Course facile, phrases complètes. |
| 60 % | Régulier | Encore bavard, le souffle s'approfondit. |
| 70 % | Assez difficile | Des phrases courtes seulement. |
| 80 % | Difficile | Quelques mots à la fois. |
| 90 % | Très difficile | Un ou deux mots, pas plus. |
| 100 % | À fond | Plus rien dans le réservoir. |
Le lien avec l'échelle RPE
Divisez par dix : 70 % correspond à un RPE de 7, 90 % à 9 et 100 % à 10, tout ce que vous avez. Le test de la parole vous situe vite : des phrases complètes, c'est 60 % ou moins ; des phrases courtes, environ 70 % ; quelques mots à la fois, 80 % ; un ou deux mots, 90 %.
Quel effort pour quelle séance
- Footings et récupérations : 30–50 %. Assez détendu pour discuter. L'essentiel de votre volume de la semaine se court ici.
- Sorties régulières et sorties longues : 60–70 %. La respiration s'approfondit, mais vous gardez le contrôle.
- Tempo : autour de 70 %. Soutenu mais tenable : vous pourriez le tenir un bon moment, mais pas discuter.
- Fractionné : 80–90 %. Des répétitions difficiles de 1 à 5 minutes, comme le 4x4 norvégien ou les Yasso 800.
- Accélérations et efforts courts : 90–100 %. Vite mais relâché, de 10 à 30 secondes, comme les lignes droites ou le Tabata.
Pourquoi l'effort plutôt que l'allure
L'allure dit à quelle vitesse vous courez. L'effort dit ce que cela vous coûte aujourd'hui. La chaleur, les côtes, le vent, une mauvaise nuit ou la dernière répétition d'une séance dure changent le coût d'une même allure, et courir à l'effort permet à la séance de remplir son rôle ces jours-là, sans zones à configurer. La fréquence cardiaque est utile sur les sorties longues et régulières, mais elle est en retard sur les répétitions courtes : sur un effort de 30 secondes, elle monte encore quand la répétition se termine.
70 % d'effort, est-ce 70 % de la fréquence cardiaque maximale ?
Non. 70 % d'effort, c'est la difficulté ressentie. 70 % de la fréquence cardiaque maximale correspond, pour la plupart des coureurs, à un effort facile qui permet de discuter.
Comment Fartlek l'utilise
Chaque séance de Fartlek, de la bibliothèque de séances à celles que crée Pete et à votre plan d'entraînement, donne à chaque segment un objectif sur cette échelle. Des annonces vocales, des couleurs et des vibrations marquent chaque changement d'effort, même téléphone verrouillé, et l'app inclut ce guide en cas de doute.