Entrenamiento fartlek: qué es y cómo empezar
Fartlek significa "juego de velocidad" en sueco: una carrera continua que mezcla cambios rápidos con tramos suaves, sin parar entre ellos. El entrenador sueco Gösta Holmér lo desarrolló en los años 1930 para corredores de cross, y sigue siendo una de las formas más simples y divertidas de ganar velocidad.
En qué se diferencia de las series
En las series corres repeticiones fijas y luego recuperas, muchas veces caminando o parado. En un fartlek sigues corriendo todo el tiempo: las recuperaciones son carrera más suave, no descanso, y los cambios pueden ser tan largos o tan cortos como quieras. El fartlek clásico se corría por sensaciones en caminos y senderos, eligiendo el próximo árbol o farola como final de cada cambio; los fartlek estructurados fijan los cambios por tiempo, así sabes lo que viene.
Qué entrena
Como nunca te detienes del todo, el fartlek te enseña a cambiar de ritmo y a recuperar sin dejar de correr, que es como se sienten las carreras. Los cambios cortos afinan la velocidad y la técnica, los largos construyen resistencia, y como cada fartlek es distinto, es una forma fácil de sumar velocidad a tu semana sin pisar una pista.
Tu primer fartlek
- Calienta con 10 minutos de carrera suave.
- Haz 8 cambios de 1 minuto al 70–80% de esfuerzo, cada uno seguido de 2 minutos de carrera suave.
- Vuelve a la calma con 5 a 10 minutos suaves.
Mantén los cambios controlados: deberías terminar sintiendo que podías hacer uno más. ¿No sabes cómo se siente el 70%? Mira la escala de esfuerzo.
5 entrenamientos de fartlek, de fácil a difícil
- Juego del Semáforo: una carrera lúdica de 15 minutos que va cambiando de "marcha" por colores, ideal para empezar.
- Juego Fartlek 2–1–1–2: cambios de 2 y 1 minutos con flotantes cortos, cerca de media hora.
- 10-20-30 Copenhague: bloques de 30 segundos lento, 20 segundos moderado y 10 segundos rápido, de un estudio de la Universidad de Copenhague.
- Oregon 30/40s: 30 segundos rápido y 40 segundos constante, sin parar.
- Mona Fartlek: el clásico de 20 minutos de Steve Moneghetti, con cambios de 90, 60, 30 y 15 segundos y un cierre constante.
Cada cuánto
Una vez por semana es suficiente para la mayoría de los corredores, en lugar de otra sesión dura y con días suaves alrededor. Un fartlek sigue siendo un entrenamiento duro: después de una pausa larga o una lesión, empieza con cambios más cortos y suaves.
Córrelo en Fartlek
La app se llama así por él: la biblioteca tiene 7 entrenamientos de fartlek, y Pete, el entrenador con IA, puede crear uno a tu medida, como "30 minutos de fartlek con cambios cortos", con un objetivo de esfuerzo y un aviso en cada cambio de ritmo.