Intervalos
Yasso 800s
El clásico predictor de maratón
Serie principal: 8 × (800 m @ 85% + 3 min @ 40%) · 5 min @ 70%
Sobre este entrenamiento
Amby Burfoot, de Runner's World, le puso a esta sesión el nombre de Bart Yasso, que la usaba desde hacía años: corre repeticiones de 800 m en los mismos minutos y segundos que tu objetivo de maratón en horas y minutos (3:20 para un maratón en 3:20), trota el mismo tiempo entre repeticiones y sube de 4 a 10 repeticiones en las semanas previas a la carrera. La idea de que predice tu tiempo de maratón es anecdótica: a algunos corredores les funciona y a otros no.
La versión de Fartlek tiene 8 × 800 m al 85% con un trote fijo de 3 minutos y un final constante de 5 minutos, así que entrena el mismo motor sin ser la prueba de predicción. La opinión de un entrenador sobre los Yasso 800 (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Flujo suave, sube gradual; tres aceleraciones cortas, flotar entre ellas, luego estabiliza |
| Yasso 800s | 8 × (800 m @ 85% + 3 min @ 40%) | 800 fuerte, 3 minutos de trote suave |
| Cierre constante | 5 min @ 70% | Encuentra tu ritmo |
| Enfriamiento | 6 min @ 30% | Trote suave, respira profundo |
Los tiempos de las series por distancia suponen un ritmo de 6:00/km.
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
- 85% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Corre cada 800 a esfuerzo cómodamente fuerte, luego trota suave el mismo tiempo. Fluido y controlado. Construye resistencia y fortaleza mental para competir.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Resistencia. Mantén la intensidad en esfuerzos prolongados.