25 entrenamientos de running listos para correr

Series, fartlek, tempo, cuestas y carreras largas, cada uno con calentamiento, vuelta a la calma y un objetivo de esfuerzo en cada serie. Córrelos en Fartlek con avisos de voz y vibración, en iPhone y Apple Watch.

Fartlek

• Juego del Semáforo 15 min · Diversión

  Carrera lúdica por colores

• Escalera de Fracciones 17 min · Velocidad

  100-200-300m rápido, dos veces; cerrar con zancadas.

• Cierre con Zancadas 15 min · Velocidad

  Ocho zancadas relajadas para afinar la técnica.

• Juego Fartlek 2–1–1–2 29 min · Diversión

  Mezcla lúdica de duraciones.

• 10-20-30 Copenhague 28 min · Velocidad

  Potenciador de VO2máx respaldado por la ciencia

• Oregon 30/40s 25 min · Velocidad

  Ritmo continuo 30 rápido, 40 crucero

• Mona Fartlek (Cierre Constante) 49 min · Resistencia

  Mona clásico con cierre constante

Intervalos

• Tabata Básico 11 min · Resistencia

  8×20″ ráfagas rápidas, 10″ suaves.

• Billat 30/30s 28 min · Velocidad

  Protocolo francés clásico de VO2máx

• 400 parejos 38 min · Velocidad

  400 parejos en hierba, fuerte y suave

• Norwegian 4x4 37 min · Resistencia

  El clásico de VO2máx: 4 × 4 minutos fuerte.

• Pirámide Larga de Velocidad 1 h 11 min · Velocidad

  Escalera 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lanzados

• Bannister 10×400 1 h 6 min · Velocidad

  El clásico de la milla en cuatro minutos

• Yasso 800s 1 h 25 min · Resistencia

  El clásico predictor de maratón

• Deek's Quarters 46 min · Resistencia

  Los 400 continuos sobre hierba de De Castella

• Escalera Michigan 44 min · Resistencia

  Escalera de tempo y fuerte al estilo Michigan

Tempo

• Aeróbico Progresivo 15 min · Fondo

  Empieza suave, progresa fluido, termina fuerte pero relajado.

• Tempo en Olas de Crucero 30 min · Fondo

  Cruceros constantes con flotaciones suaves.

• Pirámide de Resistencia 4–5–6–5–4 37 min · Resistencia

  Sube, pico, baja.

Cuestas

• Zigzag en Cuestas 18 min · Fuerza

  Cuestas de potencia 40s, explosivos 15s, empuje en llano.

• Constructor de Potencia en Cuestas 33 min · Fuerza

  Cortas y empinadas + largas y graduales.

• Cuestas y Llanos Divertidos 57 min · Diversión

  Terreno ondulado lúdico.

• Cuestas Kenianas + Toque en Llano 53 min · Fuerza

  Sube fuerte, crucero en llano, zancadas

Carrera larga

• Crucero Largo Paisajístico 1 h 1 min · Fondo

  Crucero largo y paisajístico

• Tirada Larga en Negativo 55 min · Fondo

  Cada segmento más rápido que el anterior