Intervalos
Tabata Básico
8×20″ ráfagas rápidas, 10″ suaves.
Serie principal: 8 × (20 s @ 90% + 10 s @ 30%)
Sobre este entrenamiento
El protocolo Tabata viene de un estudio de 1996 del investigador japonés Izumi Tabata sobre una rutina que había introducido Kouichi Irisawa, entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad: de 7 a 8 esfuerzos de 20 segundos a una intensidad muy alta y constante, cada uno seguido de 10 segundos de descanso total, en bicicleta estática. Tras 6 semanas entrenando 5 días por semana, los participantes mejoraron tanto su VO2máx como su capacidad anaeróbica.
La versión de Fartlek es un 20/10 al estilo Tabata, corriendo: 8 rondas de 20 segundos al 90% con 10 segundos de movimiento suave en lugar de descanso total, así que es duro pero no llega al agotamiento como el original. Hazlo con las piernas frescas y después de un buen calentamiento. El estudio de 1996.
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 30% + 45 s de pausa | Trote suave, afloja |
| 8×20″/10″ | 8 × (20 s @ 90% + 10 s @ 30%) | 20 fuerte, 10 suave |
| Enfriamiento | 3 min @ 30% | Camina o trota suave |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Sprint fuerte 20 segundos, flota suave 10. Mantén la técnica nítida con rotación rápida. Termina respirando fuerte pero controlado, no caótico.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Resistencia. Mantén la intensidad en esfuerzos prolongados.