Intervalos
Norwegian 4x4
El clásico de VO2máx: 4 × 4 minutos fuerte.
Serie principal: 4 × (4 min @ 90% + 3 min @ 35%)
Sobre este entrenamiento
El 4x4 llegó al deporte de élite noruego en los años 1990 de la mano de Jan Helgerud y Jan Hoff, en la NTNU de Trondheim, donde se estudia desde hace años. El protocolo clásico son 4 intervalos de 4 minutos al 85–95% de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de recuperación activa. En un estudio de 2007, hombres moderadamente entrenados que lo hicieron 3 veces por semana durante 8 semanas subieron su VO2máx un 7,2%, aunque un grupo que hizo intervalos 15/15 mejoró casi lo mismo.
No es el "método noruego" de entrenamiento en umbral, que es otro enfoque. La versión de Fartlek pone las repeticiones al 90% de esfuerzo con 3 minutos suaves entre ellas; una o dos veces por semana es suficiente. El estudio de 2007.
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 2 min @ 30% + 2 min @ 40% + 2 min @ 50% + 1 min de pausa | Trote fluido con aceleraciones constantes |
| Intervalos de 4 minutos | 4 × (4 min @ 90% + 3 min @ 35%) | Fuerte pero parejo — sin bajón en la 4ª |
| Enfriamiento | 2 min @ 30% | Baja suave, respira |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 35%, 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Corre cada esfuerzo de 4 minutos a un ritmo que aguantarías los cuatro, respirando fuerte pero controlado. Trota las recuperaciones, no camines. Mejor reps parejas que una primera heroica.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Resistencia. Mantén la intensidad en esfuerzos prolongados.