Intervalles
Norwegian 4x4
Le classique de la VO2 max : 4 × 4 minutes fort.
Série principale: 4 × (4 min @ 90 % + 3 min @ 35 %)
À propos de cette séance
Le 4x4 est entré dans le sport d'élite norvégien dans les années 1990 grâce à Jan Helgerud et Jan Hoff, de la NTNU de Trondheim, où il est étudié depuis des années. Le protocole classique compte 4 intervalles de 4 minutes à 85–95 % de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de récupération active. Dans une étude de 2007, des hommes modérément entraînés qui l'ont fait 3 fois par semaine pendant 8 semaines ont augmenté leur VO2max de 7,2 %, même si un groupe faisant des intervalles 15/15 a progressé presque autant.
Ce n'est pas la « méthode norvégienne » d'entraînement au seuil, qui est une autre approche. La version de Fartlek place les répétitions à 90 % d'effort avec 3 minutes faciles entre elles ; une ou deux fois par semaine suffisent. L'étude de 2007.
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 2 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 1 min de repos | Trot fluide avec relances régulières |
| Intervalles de 4 minutes | 4 × (4 min @ 90 % + 3 min @ 35 %) | Dur mais régulier — pas de baisse à la 4e |
| Retour au calme | 2 min @ 30 % | Relâchez, respirez |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 35 %, 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Cours chaque effort de 4 minutes à une allure que tu pourrais tenir sur les quatre, essoufflé mais maîtrisé. Trottine les récupérations, ne les marche pas. Des répétitions régulières valent mieux qu'un premier tour héroïque.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Résistance. Maintenez l'intensité sur des efforts prolongés.