25 séances de course prêtes à courir

Fractionné, fartlek, tempo, côtes et sorties longues, chacune avec échauffement, retour au calme et un objectif d'effort pour chaque répétition. Courez-les dans Fartlek avec annonces vocales et vibrations, sur iPhone et Apple Watch.

Fartlek

• Jeu des feux 15 min · Ludique

  Course ludique par couleurs d'effort

• Échelle fractionnée 17 min · Vitesse

  100-200-300 m rapides, deux fois; terminez par des lignes droites.

• Final en lignes droites 15 min · Vitesse

  Huit lignes droites détendues pour affiner la foulée.

• Jeu fartlek 2–1–1–2 29 min · Ludique

  Mélange ludique de durées.

• 10-20-30 Copenhague 28 min · Vitesse

  Booster de VO2 max validé par la science

• Oregon 30/40s 25 min · Vitesse

  Rythme continu 30 rapide, 40 croisière

• Fartlek Mona (final régulier) 49 min · Résistance

  Mona classique avec final régulier

Intervalles

• Tabata de base 11 min · Résistance

  8×20″ d'accélérations rapides, 10″ relâchées.

• Billat 30/30 28 min · Vitesse

  Protocole français classique de VO2 max

• 400 réguliers 38 min · Vitesse

  400 m sur herbe, fort et relâché, réguliers

• Norwegian 4x4 37 min · Résistance

  Le classique de la VO2 max : 4 × 4 minutes fort.

• Longue pyramide de vitesse 1 h 11 min · Vitesse

  Échelle 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lancées

• Bannister 10×400 1 h 6 min · Vitesse

  Le classique du mile en quatre minutes

• Yasso 800 1 h 25 min · Résistance

  Le prédicteur marathon classique

• Deek's Quarters 46 min · Résistance

  Les 400 m continus sur herbe de De Castella

• Échelle Michigan 44 min · Résistance

  Échelle tempo-et-dur façon Michigan

Tempo

• Aérobie progressive 15 min · Endurance

  Commencez facile, progressez en douceur, finissez fort mais détendu.

• Tempo en vagues 30 min · Endurance

  Croisières régulières avec récupérations douces.

• Pyramide de résistance 4–5–6–5–4 37 min · Résistance

  Montez, pic, descendez.

Côtes

• Lacets en côte 18 min · Force

  Côtes puissantes de 40 s, accélérations de 15 s, poussée sur le plat.

• Développeur de puissance en côte 33 min · Force

  Court raide + long progressif.

• Côtes et plats vallonnés ludiques 57 min · Ludique

  Terrain vallonné ludique.

• Côtes kényanes + relance sur le plat 53 min · Force

  Montez fort, roulez sur le plat, placez des lignes droites

Sortie longue

• Longue croisière panoramique 1 h 1 min · Endurance

  Longue croisière panoramique régulière

• Sortie longue en negative split 55 min · Endurance

  Chaque segment plus rapide que le précédent