Intervalles
Yasso 800
Le prédicteur marathon classique
Série principale: 8 × (800 m @ 85 % + 3 min @ 40 %) · 5 min @ 70 %
À propos de cette séance
Amby Burfoot, de Runner's World, a donné à cette séance le nom de Bart Yasso, qui l'utilisait depuis des années : courez des 800 m dans les mêmes minutes et secondes que votre objectif marathon en heures et minutes (3:20 pour un marathon en 3:20), trottinez le même temps entre les répétitions et passez de 4 à 10 répétitions dans les semaines avant la course. L'idée qu'elle prédit votre temps au marathon est anecdotique : elle se vérifie chez certains coureurs, pas chez d'autres.
La version de Fartlek compte 8 × 800 m à 85 % avec un footing fixe de 3 minutes et une fin régulière de 5 minutes ; elle travaille le même moteur sans être le test de prédiction. L'avis d'un coach sur les Yasso 800 (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min de repos | Flow facile, progression douce; trois courtes relances, récupérez entre, puis stabilisez |
| Yasso 800 | 8 × (800 m @ 85 % + 3 min @ 40 %) | 800 fort, 3 minutes de trot facile |
| Final régulier | 5 min @ 70 % | Installez le rythme |
| Retour au calme | 6 min @ 30 % | Footing facile, respirez profondément |
Les durées des répétitions en distance supposent une allure de 6:00/km.
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 85 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Cours chaque 800 à un effort confortablement dur, puis trottine facile pendant la même durée. Reste fluide et contrôlé. Ça construit l'endurance de course et le mental.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Résistance. Maintenez l'intensité sur des efforts prolongés.