Le fartlek : ce que c'est et comment débuter

Fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois : une course continue qui alterne accélérations et allure facile, sans s'arrêter entre les deux. L'entraîneur suédois Gösta Holmér l'a mis au point dans les années 1930 pour les coureurs de cross, et c'est toujours l'une des façons les plus simples et les plus ludiques de gagner en vitesse.

Ce qui le distingue du fractionné

En fractionné, vous courez des répétitions fixes puis vous récupérez, souvent en marchant ou à l'arrêt. En fartlek, vous courez tout du long : les récupérations sont de la course plus facile, pas du repos, et les accélérations peuvent être aussi longues ou courtes que vous le voulez. Le fartlek classique se courait aux sensations sur routes et sentiers, en choisissant le prochain arbre ou lampadaire comme fin de chaque accélération ; les fartleks structurés fixent les accélérations au temps, pour savoir ce qui arrive.

Ce qu'il travaille

Comme vous ne vous arrêtez jamais complètement, le fartlek apprend à changer d'allure et à récupérer tout en courant, comme en course. Les accélérations courtes affûtent la vitesse et la foulée, les longues construisent l'endurance, et comme chaque fartlek est différent, c'est un moyen simple d'ajouter de la vitesse à votre semaine sans piste.

Votre premier fartlek

1. Échauffez-vous avec 10 minutes de course facile.
2. Faites 8 accélérations de 1 minute à 70–80 % d'effort, chacune suivie de 2 minutes de course facile.
3. Terminez par 5 à 10 minutes de retour au calme.

Gardez des accélérations maîtrisées : vous devriez finir en sentant que vous auriez pu en faire une de plus. Vous ne savez pas ce que représente 70 % ? Consultez l'échelle d'effort.

5 séances de fartlek, de la plus facile à la plus dure

• Jeu des feux : une sortie ludique de 15 minutes qui change de « vitesse » au fil des couleurs, idéale pour commencer.
• Jeu fartlek 2–1–1–2 : des accélérations de 2 et 1 minutes avec de courtes récupérations courues, environ une demi-heure.
• 10-20-30 Copenhague : des blocs de 30 secondes lentes, 20 secondes modérées et 10 secondes rapides, issus d'une étude de l'université de Copenhague.
• Oregon 30/40s : 30 secondes rapides et 40 secondes régulières, sans arrêt.
• Fartlek Mona : le classique de 20 minutes de Steve Moneghetti, avec des accélérations de 90, 60, 30 et 15 secondes et une fin régulière.

À quelle fréquence

Une fois par semaine suffit pour la plupart des coureurs, à la place d'une autre séance difficile et entourée de jours faciles. Un fartlek reste une séance exigeante : après une longue coupure ou une blessure, commencez par des accélérations plus courtes et plus douces.

Courez-le dans Fartlek

L'app porte son nom : la bibliothèque compte 7 séances de fartlek, et Pete, le coach IA, peut en créer une sur mesure, comme « 30 minutes de fartlek avec des accélérations courtes », avec un objectif d'effort et une annonce à chaque changement d'allure.