Intervalles
Tabata de base
8×20″ d'accélérations rapides, 10″ relâchées.
Série principale: 8 × (20 s @ 90 % + 10 s @ 30 %)
À propos de cette séance
Le protocole Tabata vient d'une étude de 1996 du chercheur japonais Izumi Tabata sur une routine mise en place par Kouichi Irisawa, entraîneur de l'équipe japonaise de patinage de vitesse : 7 à 8 efforts de 20 secondes à une intensité très élevée et constante, chacun suivi de 10 secondes de repos complet, sur vélo d'appartement. Après 6 semaines d'entraînement 5 jours par semaine, les participants avaient amélioré à la fois leur VO2max et leur capacité anaérobie.
La version de Fartlek est un 20/10 façon Tabata, en courant : 8 tours de 20 secondes à 90 % avec 10 secondes de mouvement facile au lieu d'un repos complet ; c'est dur, mais sans aller jusqu'à l'épuisement comme l'original. Faites-la avec des jambes fraîches, après un bon échauffement. L'étude de 1996.
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 30 % + 45 s de repos | Footing facile, détendez-vous |
| 8×20″/10″ | 8 × (20 s @ 90 % + 10 s @ 30 %) | 20 fort, 10 relâché |
| Retour au calme | 3 min @ 30 % | Marche ou trot facile |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Sprinte fort 20 secondes, récupère facile 10. Garde une forme nette avec une cadence rapide. Finis essoufflé mais contrôlé, pas chaotique.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Résistance. Maintenez l'intensité sur des efforts prolongés.