Intervalli
Tabata base
8×20″ scatti veloci, 10″ di recupero.
Serie principale: 8 × (20 s @ 90% + 10 s @ 30%)
Su questo allenamento
Il protocollo Tabata nasce da uno studio del 1996 del ricercatore giapponese Izumi Tabata su una routine introdotta da Kouichi Irisawa, allenatore della nazionale giapponese di pattinaggio di velocità: da 7 a 8 sforzi di 20 secondi a intensità molto alta e costante, ognuno seguito da 10 secondi di riposo completo, su una cyclette. Dopo 6 settimane di allenamento 5 giorni a settimana, i partecipanti avevano migliorato sia il VO2max sia la capacità anaerobica.
La versione di Fartlek è un 20/10 in stile Tabata, di corsa: 8 round di 20 secondi al 90% con 10 secondi di movimento facile invece del riposo completo, quindi è dura ma non arriva allo sfinimento come l'originale. Falla con le gambe fresche, dopo un buon riscaldamento. Lo studio del 1996.
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 30% + 45 s di pausa | Corsa facile, sciogliti |
| 8×20″/10″ | 8 × (20 s @ 90% + 10 s @ 30%) | 20 forte, 10 recupero |
| Defaticamento | 3 min @ 30% | Cammina o corri facile |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Sprinta forte per 20 secondi, recupera facile per 10. Mantieni tecnica pulita e cadenza rapida. Finisci col fiato alto ma controllato, non caotico.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Tenuta. Mantieni intensità su sforzi prolungati.