Intervalli
Yasso 800
Il classico predittore per maratona
Serie principale: 8 × (800 m @ 85% + 3 min @ 40%) · 5 min @ 70%
Su questo allenamento
Amby Burfoot di Runner's World ha dato a questa seduta il nome di Bart Yasso, che la usava da anni: corri ripetute di 800 m negli stessi minuti e secondi del tuo obiettivo in maratona in ore e minuti (3:20 per una maratona in 3:20), corricchia lo stesso tempo tra le ripetute e passa da 4 a 10 ripetute nelle settimane prima della gara. L'idea che preveda il tuo tempo in maratona è aneddotica: per alcuni runner funziona, per altri no.
La versione di Fartlek prevede 8 × 800 m all'85% con una corsetta fissa di 3 minuti e un finale costante di 5 minuti, così allena lo stesso motore senza essere il test di previsione. Il parere di un allenatore sulle Yasso 800 (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min di pausa | Flow facile, progressione dolce; tre brevi rilanci, recupera tra uno e l'altro, poi stabilizzati |
| Yasso 800 | 8 × (800 m @ 85% + 3 min @ 40%) | 800 forte, 3 minuti di corsa facile |
| Chiusura regolare | 5 min @ 70% | Trova il ritmo |
| Defaticamento | 6 min @ 30% | Corsa facile, respira profondamente |
I tempi delle ripetute a distanza presuppongono un passo di 6:00/km.
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 85% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Corri ogni 800 a uno sforzo comodamente duro, poi corri facile per lo stesso tempo. Resta fluido e controllato. Costruisce tenuta da gara e forza mentale.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Tenuta. Mantieni intensità su sforzi prolungati.