Intervalli
Norwegian 4x4
Il classico del VO2 max: 4 × 4 minuti forte.
Serie principale: 4 × (4 min @ 90% + 3 min @ 35%)
Su questo allenamento
Il 4x4 è entrato nello sport d'élite norvegese negli anni 1990 grazie a Jan Helgerud e Jan Hoff della NTNU di Trondheim, dove è studiato da anni. Il protocollo classico prevede 4 intervalli di 4 minuti all'85–95% della frequenza cardiaca massima con 3 minuti di recupero attivo. In uno studio del 2007, uomini moderatamente allenati che lo hanno fatto 3 volte a settimana per 8 settimane hanno aumentato il VO2max del 7,2%, anche se un gruppo che faceva intervalli 15/15 è migliorato quasi altrettanto.
Non è il "metodo norvegese" di allenamento alla soglia, che è un altro approccio. La versione di Fartlek imposta le ripetute al 90% di sforzo con 3 minuti facili tra una e l'altra; una o due volte a settimana bastano. Lo studio del 2007.
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 2 min @ 30% + 2 min @ 40% + 2 min @ 50% + 1 min di pausa | Corsa fluida con rilanci regolari |
| Intervalli da 4 minuti | 4 × (4 min @ 90% + 3 min @ 35%) | Duro ma regolare — niente calo alla quarta |
| Defaticamento | 2 min @ 30% | Rallenta, respira |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 35%, 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Corri ogni sforzo di 4 minuti a un passo che potresti tenere per tutti e quattro, con respiro accelerato ma controllato. Corri i recuperi, non camminarli. Ripetute uniformi valgono più di una prima eroica.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Tenuta. Mantieni intensità su sforzi prolungati.