25 allenamenti di corsa pronti da correre

Ripetute, fartlek, tempo, salite e lunghi, ognuno con riscaldamento, defaticamento e un obiettivo di sforzo per ogni ripetuta. Corrili in Fartlek con avvisi vocali e vibrazioni, su iPhone e Apple Watch.

Fartlek

• Gioco del semaforo 15 min · Divertimento

  Corsa giocosa a colori di sforzo

• Scaletta a frazioni 17 min · Velocità

  100-200-300 m veloci, due volte; finisci con allunghi.

• Finale con allunghi 15 min · Velocità

  Otto allunghi rilassati per affinare la tecnica.

• Gioco fartlek 2–1–1–2 29 min · Divertimento

  Mix giocoso di durate.

• 10-20-30 Copenaghen 28 min · Velocità

  Booster VO2 max supportato dalla scienza

• Oregon 30/40 25 min · Velocità

  Ritmo continuo 30 veloce, 40 regolare

• Fartlek Mona (chiusura regolare) 49 min · Tenuta

  Mona classico con chiusura regolare

Intervalli

• Tabata base 11 min · Tenuta

  8×20″ scatti veloci, 10″ di recupero.

• Billat 30/30 28 min · Velocità

  Protocollo francese classico per VO2 max

• 400 regolari 38 min · Velocità

  400 sull'erba, forte e recupero, regolari

• Norwegian 4x4 37 min · Tenuta

  Il classico del VO2 max: 4 × 4 minuti forte.

• Lunga piramide di velocità 1 h 11 min · Velocità

  Scaletta 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lanciati

• Bannister 10×400 1 h 6 min · Velocità

  Il classico del miglio in quattro minuti

• Yasso 800 1 h 25 min · Tenuta

  Il classico predittore per maratona

• Deek's Quarters 46 min · Tenuta

  I 400 continui sull'erba di De Castella

• Scaletta Michigan 44 min · Tenuta

  Scaletta tempo-e-forte in stile Michigan

Tempo

• Aerobico progressivo 15 min · Endurance

  Inizia facile, cresci fluido, finisci forte ma rilassato.

• Tempo a onde regolari 30 min · Endurance

  Ritmi stabili con recuperi morbidi.

• Piramide di tenuta 4–5–6–5–4 37 min · Tenuta

  Sali, picco, scendi.

Salite

• Tornanti in salita 18 min · Forza

  Salite potenti da 40 s, scatti da 15 s, spinta in piano.

• Costruzione potenza in salita 33 min · Forza

  Breve ripido + lungo graduale.

• Salite e piani mossi divertenti 57 min · Divertimento

  Terreno mosso giocoso.

• Salite keniane + rilancio in piano 53 min · Forza

  Sali forte, scorri in piano, allunghi rapidi

Corsa lunga

• Lunga corsa panoramica 1 h 1 min · Endurance

  Lunga corsa panoramica regolare

• Lungo in negative split 55 min · Endurance

  Ogni segmento più veloce del precedente