Il fartlek: cos'è e come iniziare

Fartlek in svedese significa "gioco di velocità": una corsa continua che alterna tratti veloci e tratti facili, senza fermarsi tra uno e l'altro. L'allenatore svedese Gösta Holmér lo sviluppò negli anni 1930 per i corridori di cross, ed è ancora uno dei modi più semplici e divertenti per diventare più veloci.

Come si differenzia dalle ripetute

Nelle ripetute corri tratti fissi e poi recuperi, spesso camminando o da fermo. Nel fartlek continui a correre per tutto il tempo: i recuperi sono corsa più facile, non riposo, e i tratti veloci possono essere lunghi o brevi quanto vuoi. Il fartlek classico si correva a sensazione su strade e sentieri, scegliendo il prossimo albero o lampione come fine di ogni accelerazione; i fartlek strutturati fissano i tratti a tempo, così sai cosa ti aspetta.

Cosa allena

Visto che non ti fermi mai del tutto, il fartlek ti insegna a cambiare ritmo e a recuperare continuando a correre, proprio come in gara. I tratti brevi affinano velocità e tecnica, quelli lunghi costruiscono resistenza, e dato che ogni fartlek è diverso, è un modo facile per portare velocità nella tua settimana senza andare in pista.

Il tuo primo fartlek

1. Riscaldati con 10 minuti di corsa facile.
2. Fai 8 accelerazioni di 1 minuto al 70–80% di sforzo, ognuna seguita da 2 minuti di corsa facile.
3. Defatica con 5-10 minuti facili.

Tieni le accelerazioni sotto controllo: dovresti finire sentendo che potevi farne un'altra. Non sai com'è il 70%? Guarda la scala dello sforzo.

5 allenamenti fartlek, dal più facile al più duro

• Gioco del semaforo: una corsa giocosa di 15 minuti che cambia "marcia" con i colori, ideale per iniziare.
• Gioco fartlek 2–1–1–2: accelerazioni di 2 e 1 minuti con brevi tratti di recupero corso, circa mezz'ora.
• 10-20-30 Copenaghen: blocchi di 30 secondi lenti, 20 secondi moderati e 10 secondi veloci, da uno studio dell'Università di Copenaghen.
• Oregon 30/40: 30 secondi veloci e 40 secondi costanti, senza sosta.
• Fartlek Mona: il classico di 20 minuti di Steve Moneghetti, con accelerazioni di 90, 60, 30 e 15 secondi e una chiusura costante.

Quanto spesso

Una volta a settimana basta per la maggior parte dei runner, al posto di un'altra seduta dura e con giorni facili intorno. Il fartlek resta un allenamento duro: dopo una lunga pausa o un infortunio, inizia con accelerazioni più brevi e più dolci.

Corrilo in Fartlek

L'app porta il suo nome: la libreria ha 7 allenamenti fartlek, e Pete, il coach IA, può crearne uno su misura, come "30 minuti di fartlek con cambi brevi", con un obiettivo di sforzo e un avviso a ogni cambio di ritmo.