Intervalados
Tabata Básico
8×20″ de arrancadas rápidas, 10″ soltos.
Série principal: 8 × (20 s @ 90% + 10 s @ 30%)
Sobre este treino
O protocolo Tabata vem de um estudo de 1996 do pesquisador japonês Izumi Tabata sobre uma rotina criada por Kouichi Irisawa, técnico da equipe japonesa de patinação de velocidade: de 7 a 8 esforços de 20 segundos em intensidade muito alta e constante, cada um seguido de 10 segundos de descanso total, em bicicleta ergométrica. Depois de 6 semanas treinando 5 dias por semana, os participantes melhoraram tanto o VO2máx quanto a capacidade anaeróbica.
A versão do Fartlek é um 20/10 no estilo Tabata, correndo: 8 rodadas de 20 segundos a 90% com 10 segundos de movimento leve no lugar do descanso total, então é forte, mas não vai até a exaustão como o original. Faça com as pernas descansadas, depois de um bom aquecimento. O estudo de 1996.
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 45 s de pausa | Trote leve, solte o corpo |
| 8×20″/10″ | 8 × (20 s @ 90% + 10 s @ 30%) | 20 forte, 10 solto |
| Desaquecimento | 3 min @ 30% | Caminhe ou trote leve |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Sprint forte por 20 segundos e corra solto por 10. Mantenha a técnica afiada e a cadência alta. Termine ofegante, mas com controle, sem caos.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Resistência. Mantenha a intensidade em esforços prolongados.