Intervalle
Billat 30/30s
Klassisches französisches VO2max-Protokoll
Hauptteil: 15 × (30 s @ 95 % + 30 s @ 50 %) · 4 × (15 s @ 85 % + 45 s @ 30 %)
Über dieses Workout
Die französische Physiologin Véronique Billat untersuchte diese Einheit im Jahr 2000: 30 Sekunden mit der Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme erreichst (nahe deiner Wettkampfpace über 3000 m), im Wechsel mit 30 Sekunden bei der halben Geschwindigkeit, so lange, bis du das Tempo nicht mehr hältst. In ihrer Studie verbrachten trainierte Läufer so mehr Zeit bei ihrer VO2max als bei einem harten Dauerlauf, auch wenn es nur eine einzige Einheit war und die Läufer sehr unterschiedlich reagierten. 30/30-Intervalle gab es schon vorher; ihre Version machte die Erholung zu einem langsamen Traben.
Die Fartlek-Version hat 15 Wiederholungen bei 95 % mit 30 Sekunden locker dazwischen und hängt 4 kurze Steigerungen an. Lauf die Wiederholungen in einem Tempo, das du etwa 5 bis 6 Minuten halten könntest, nicht als Sprints. Die Studie von 2000.
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min Pause | Leicht starten, allmählich aufbauen |
| Billat 30/30s | 15 × (30 s @ 95 % + 30 s @ 50 %) | Hart 30, locker 30 |
| Form-Strides | 4 × (15 s @ 85 % + 45 s @ 30 %) | Schneller, geschmeidiger Schluss |
| Cooldown | 2 min @ 30 % | Locker runter, atmen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 85 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
- 95 % Vollgas. Nichts mehr im Tank.
Petes Tipp
30 s hart nahe am Maximum laufen, dann 30 s locker floaten, ohne stehen zu bleiben. Dieser Rhythmus maximiert die Zeit bei VO2max. Aufrecht, schnelle Kadenz.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Speed. Pace und Explosivität verbessern.