Intervalli
Billat 30/30
Protocollo francese classico per VO2 max
Serie principale: 15 × (30 s @ 95% + 30 s @ 50%) · 4 × (15 s @ 85% + 45 s @ 30%)
Su questo allenamento
La fisiologa francese Véronique Billat ha studiato questa seduta nel 2000: 30 secondi alla velocità con cui raggiungi il massimo consumo di ossigeno (vicino al tuo ritmo gara sui 3000 m), alternati a 30 secondi a metà di quella velocità, ripetuti finché non riesci più a tenere il ritmo. Nel suo studio, runner allenati hanno passato così più tempo al VO2max che in una corsa continua dura, anche se si trattava di una sola seduta e le differenze tra runner erano grandi. Gli intervalli 30/30 esistevano già; la sua versione ha reso il recupero una corsetta lenta.
La versione di Fartlek prevede 15 ripetute al 95% con 30 secondi facili tra una e l'altra, poi aggiunge 4 allunghi brevi. Corri le ripetute a un ritmo che potresti tenere per circa 5-6 minuti, non come sprint. Lo studio del 2000.
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min di pausa | Partenza facile, crescita graduale |
| Billat 30/30 | 15 × (30 s @ 95% + 30 s @ 50%) | 30 forte, 30 recupero |
| Allunghi tecnici | 4 × (15 s @ 85% + 45 s @ 30%) | Finale rapido e fluido |
| Defaticamento | 2 min @ 30% | Rallenta, respira |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 85% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
- 95% Al massimo. Niente più nel serbatoio.
Il consiglio di Pete
Corri forte 30 s vicino al massimo, poi recupera facile 30 s senza fermarti. Questo ritmo massimizza il tempo a VO2 max. Resta alto, cadenza rapida.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Velocità. Migliora passo ed esplosività.