Intervalos
Billat 30/30s
Protocolo francés clásico de VO2máx
Serie principal: 15 × (30 s @ 95% + 30 s @ 50%) · 4 × (15 s @ 85% + 45 s @ 30%)
Sobre este entrenamiento
La fisióloga francesa Véronique Billat estudió esta sesión en 2000: 30 segundos a la velocidad con la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (cerca de tu ritmo de carrera de 3000 m), alternados con 30 segundos a la mitad de esa velocidad, repetidos hasta que ya no puedes sostener el ritmo. En su estudio, corredores entrenados pasaron así más tiempo en su VO2máx que en una carrera continua dura, aunque fue una sola sesión y los resultados variaron mucho entre corredores. Los intervalos 30/30 existían antes; su versión convirtió la recuperación en un trote lento.
La versión de Fartlek tiene 15 repeticiones al 95% con 30 segundos suaves entre ellas, y suma 4 aceleraciones cortas al final. Corre las repeticiones a un ritmo que podrías aguantar unos 5 a 6 minutos, no como sprints. El estudio de 2000.
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Inicio suave, sube gradual |
| Billat 30/30s | 15 × (30 s @ 95% + 30 s @ 50%) | Fuerte 30, suave 30 |
| Zancadas de técnica | 4 × (15 s @ 85% + 45 s @ 30%) | Final rápido y suave |
| Enfriamiento | 2 min @ 30% | Baja suave, respira |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
- 85% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
- 95% A tope. No queda nada en el tanque.
El consejo de Pete
Corre fuerte 30 s cerca de tu máximo, luego flota suave 30 s y nunca pares. Este ritmo maximiza el tiempo en VO2máx. Erguido, rotación rápida.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Velocidad. Mejora tu ritmo y explosividad.