Intervalados
Billat 30/30
Protocolo francês clássico de VO2máx
Série principal: 15 × (30 s @ 95% + 30 s @ 50%) · 4 × (15 s @ 85% + 45 s @ 30%)
Sobre este treino
A fisiologista francesa Véronique Billat estudou este treino em 2000: 30 segundos na velocidade em que você atinge seu consumo máximo de oxigênio (perto do seu ritmo de prova de 3000 m), alternados com 30 segundos na metade dessa velocidade, repetidos até você não conseguir manter o ritmo. No estudo dela, corredores treinados passaram assim mais tempo no VO2máx do que numa corrida contínua forte, embora tenha sido um só treino e os resultados tenham variado muito entre os corredores. Intervalos 30/30 já existiam; a versão dela transformou a recuperação num trote lento.
A versão do Fartlek tem 15 tiros a 95% com 30 segundos leves entre eles e depois acrescenta 4 acelerações curtas. Corra os tiros num ritmo que você aguentaria por uns 5 a 6 minutos, não como sprints. O estudo de 2000.
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Início leve, progrida aos poucos |
| Billat 30/30 | 15 × (30 s @ 95% + 30 s @ 50%) | 30 forte, 30 solto |
| Acelerações técnicas | 4 × (15 s @ 85% + 45 s @ 30%) | Final rápido e suave |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 85% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
- 95% No limite. Nada mais no tanque.
A dica do Pete
Corra forte 30s perto do seu máximo, depois 30s de recuperação leve, sem nunca parar. Esse ritmo maximiza o tempo no VO2máx. Postura alta, cadência rápida.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Velocidade. Melhore seu ritmo e sua explosão.