Intervalle
Gleichmäßige 400er
Gleichmäßige Hart-Locker-400er auf Gras
Hauptteil: 6 × (400 m @ 85 % + 400 m @ 50 %)
Über dieses Workout
Gleichmäßige 400er sind 400-m-Wiederholungen mit kräftiger, gleichmäßiger Belastung, jeweils gefolgt von 400 m Trabpause in angenehmem Tempo, ohne Unterbrechung. Sie sind ein sanfterer Verwandter der klassischen „Australian Quarters“, besser bekannt als Deek's Quarters: 8 × 400 m im 3-km- bis 5-km-Tempo mit nur 200 m flotter Trabpause, eine Einheit, die Trainer Pat Clohessy mit Rob de Castella lief.
Lauf jeden 400er mit derselben Belastung, vom ersten bis zum letzten, und bleib in den Trabpausen in Bewegung, statt stehen zu bleiben. Wenn sich die 6 Wiederholungen locker anfühlen, steig auf die Deek's um. Warum flotte Erholungen wirken (auf Englisch).
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min Pause | Leicht starten, allmählich aufbauen |
| 400er | 6 × (400 m @ 85 % + 400 m @ 50 %) | 400 hart, 400 locker |
| Cooldown | 2 min @ 30 % | Locker runter, atmen |
Zeiten für Distanz-Wiederholungen gehen von einer Pace von 6:00/km aus.
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 85 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Lauf jede 400 stark und gleichmäßig, dann floate die nächste, ohne stehen zu bleiben. Gleiche Belastung und Float bauen ehrliche Schnelligkeitsausdauer auf. Halte das Muster.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Speed. Pace und Explosivität verbessern.