Intervalles
Billat 30/30
Protocole français classique de VO2 max
Série principale: 15 × (30 s @ 95 % + 30 s @ 50 %) · 4 × (15 s @ 85 % + 45 s @ 30 %)
À propos de cette séance
La physiologiste française Véronique Billat a étudié cette séance en 2000 : 30 secondes à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène (proche de votre allure de course sur 3000 m), en alternance avec 30 secondes à la moitié de cette vitesse, jusqu'à ce que vous ne teniez plus l'allure. Dans son étude, des coureurs entraînés ont ainsi passé plus de temps à leur VO2max que lors d'une course continue difficile, même s'il s'agissait d'une seule séance et que les coureurs variaient beaucoup. Les intervalles 30/30 existaient avant elle ; sa version a fait de la récupération un footing lent. En France, on la connaît surtout comme le 30/30 à VMA.
La version de Fartlek compte 15 répétitions à 95 % avec 30 secondes faciles entre elles, puis ajoute 4 courtes accélérations. Courez les répétitions à une allure que vous pourriez tenir environ 5 à 6 minutes, pas en sprint. L'étude de 2000.
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min de repos | Départ facile, progression graduelle |
| Billat 30/30 | 15 × (30 s @ 95 % + 30 s @ 50 %) | 30 dur, 30 relâché |
| Lignes droites de technique | 4 × (15 s @ 85 % + 45 s @ 30 %) | Final rapide et fluide |
| Retour au calme | 2 min @ 30 % | Relâchez, respirez |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 85 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
- 95 % À fond. Plus rien dans le réservoir.
Le conseil de Pete
Cours fort 30 s près de ton maximum, puis récupère facile 30 s sans t'arrêter. Ce rythme maximise le temps à VO2 max. Reste grand, cadence rapide.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Vitesse. Améliorez votre allure et votre explosivité.