Intervalos
400 parejos
400 parejos en hierba, fuerte y suave
Serie principal: 6 × (400 m @ 85% + 400 m @ 50%)
Sobre este entrenamiento
Los 400 parejos son repeticiones de 400 m a un esfuerzo fuerte y parejo, cada una seguida de 400 m de flotante a ritmo cómodo, sin parar. Son un primo más amable de los clásicos cuartos australianos, más conocidos como Deek's Quarters: 8 × 400 m a ritmo de 3K a 5K con solo 200 m de flotante a buen ritmo, una sesión que el entrenador Pat Clohessy usaba con Rob de Castella.
Corre cada 400 al mismo esfuerzo, del primero al último, y mantén los flotantes en movimiento en vez de pararte. Cuando las 6 repeticiones te salgan sueltas, pasa a los Deek's. Por qué funcionan las recuperaciones rápidas (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Inicio suave, sube gradual |
| Series de 400 | 6 × (400 m @ 85% + 400 m @ 50%) | 400 fuerte, 400 suave |
| Enfriamiento | 2 min @ 30% | Baja suave, respira |
Los tiempos de las series por distancia suponen un ritmo de 6:00/km.
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
- 85% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Corre cada 400 fuerte y parejo, luego flota el siguiente sin parar. Trabajo y flotación a partes iguales construyen resistencia a la velocidad. Mantén el patrón.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Velocidad. Mejora tu ritmo y explosividad.