Intervalles
400 réguliers
400 m sur herbe, fort et relâché, réguliers
Série principale: 6 × (400 m @ 85 % + 400 m @ 50 %)
À propos de cette séance
Les 400 réguliers sont des 400 m à un effort soutenu et régulier, chacun suivi de 400 m de récupération courue à allure confortable, sans arrêt. C'est un cousin plus doux des classiques « Australian quarters », plus connus sous le nom de Deek's Quarters : 8 × 400 m à allure 3 km à 5 km avec seulement 200 m de récupération courue à bonne allure, une séance que l'entraîneur Pat Clohessy utilisait avec Rob de Castella.
Courez chaque 400 au même effort, du premier au dernier, et gardez les récupérations en mouvement au lieu de vous arrêter. Quand les 6 répétitions passent facilement, passez aux Deek's. Pourquoi les récupérations rapides marchent (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min de repos | Départ facile, progression graduelle |
| 400 m | 6 × (400 m @ 85 % + 400 m @ 50 %) | 400 fort, 400 relâché |
| Retour au calme | 2 min @ 30 % | Relâchez, respirez |
Les durées des répétitions en distance supposent une allure de 6:00/km.
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 85 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Cours chaque 400 fort et régulier, puis relâche le suivant sans t'arrêter. Un travail et une récupération à parts égales construisent une vraie endurance de vitesse. Tiens le schéma.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Vitesse. Améliorez votre allure et votre explosivité.