Intervalli
400 regolari
400 sull'erba, forte e recupero, regolari
Serie principale: 6 × (400 m @ 85% + 400 m @ 50%)
Su questo allenamento
I 400 regolari sono ripetute di 400 m a uno sforzo forte e regolare, ognuna seguita da 400 m di recupero corso a ritmo comodo, senza fermarsi. Sono un cugino più gentile dei classici Australian quarters, meglio noti come Deek's Quarters: 8 × 400 m a ritmo tra i 3K e i 5K con solo 200 m di recupero corso a buon ritmo, una seduta che l'allenatore Pat Clohessy usava con Rob de Castella.
Corri ogni 400 allo stesso sforzo, dalla prima all'ultima, e tieni i recuperi in movimento invece di fermarti. Quando le 6 ripetute ti vengono sciolte, passa ai Deek's. Perché i recuperi veloci funzionano (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min di pausa | Partenza facile, crescita graduale |
| Ripetute 400 m | 6 × (400 m @ 85% + 400 m @ 50%) | 400 forte, 400 recupero |
| Defaticamento | 2 min @ 30% | Rallenta, respira |
I tempi delle ripetute a distanza presuppongono un passo di 6:00/km.
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 85% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Corri ogni 400 forte e regolare, poi recupera il successivo senza fermarti. Lavoro e recupero uguali costruiscono una vera resistenza alla velocità. Tieni lo schema.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Velocità. Migliora passo ed esplosività.