Intervalados
400 parelhos
400m parelhos na grama, forte e solto
Série principal: 6 × (400 m @ 85% + 400 m @ 50%)
Sobre este treino
Os 400 parelhos são tiros de 400 m num esforço forte e parelho, cada um seguido de 400 m de recuperação em ritmo confortável, sem parar. São um primo mais gentil dos clássicos Australian quarters, mais conhecidos como Deek's Quarters: 8 × 400 m em ritmo de 3K a 5K com só 200 m de recuperação em bom ritmo, um treino que o técnico Pat Clohessy usava com Rob de Castella.
Corra cada 400 no mesmo esforço, do primeiro ao último, e mantenha as recuperações em movimento em vez de parar. Quando os 6 tiros saírem soltos, passe para os Deek's. Por que recuperações rápidas funcionam (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Início leve, progrida aos poucos |
| Tiros de 400 | 6 × (400 m @ 85% + 400 m @ 50%) | 400 forte, 400 solto |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Os tempos dos tiros por distância consideram um ritmo de 6:00/km.
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 85% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Corra cada 400 forte e uniforme, depois faça o seguinte em recuperação ativa, sem parar. Esforço e recuperação iguais constroem resistência de velocidade de verdade. Mantenha o padrão.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Velocidade. Melhore seu ritmo e sua explosão.