Fartlek
10-20-30 Kopenhagen
Wissenschaftlich gestützter VO2max-Booster
Hauptteil: 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) · 2 min @ 30 % · 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) · 2 min @ 30 % · 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %)
Über dieses Workout
Das 10-20-30-Konzept entwickelten Thomas Gunnarsson und Jens Bangsbo an der Universität Kopenhagen, veröffentlicht 2012; im Deutschen heißt es oft auch 30-20-10-Methode. Jede Minute läufst du 30 Sekunden langsam, 20 Sekunden im mittleren Tempo und 10 Sekunden nahe am Maximum; 5 solcher Minuten bilden einen Block, mit 2 Minuten Erholung zwischen den Blöcken.
In der Originalstudie liefen Freizeitläufer, die es 3-mal pro Woche über 7 Wochen machten, bei etwa halbem üblichem Umfang die 5 km 48 Sekunden und die 1500 m 21 Sekunden schneller, und ihr Blutdruck sank. Die Fartlek-Version hat 3 Blöcke mit lockerem Laufen dazwischen, wie die ersten Wochen der Studie. Die Studie von 2012.
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min Pause | Leicht starten, allmählich aufbauen |
| 10-20-30 Satz 1 | 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) | Locker-moderat-schnell |
| Erholung | 2 min @ 30 % | Gehen oder locker joggen |
| 10-20-30 Satz 2 | 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) | Gleicher Rhythmus, geschmeidig bleiben |
| Erholung | 2 min @ 30 % | Reset vor dem letzten Satz |
| 10-20-30 Satz 3 | 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) | Stark finishen |
| Cooldown | 2 min @ 30 % | Locker runter, atmen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
30 s locker joggen, 20 s anziehen, dann 10 s sprinten. Zwischen den Sätzen Pause. Bringt schnell Fitness. Locker bleiben im ruhigen Teil, auf den 10ern explodieren.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Speed. Pace und Explosivität verbessern.