Fartlek
10-20-30 Copenaghen
Booster VO2 max supportato dalla scienza
Serie principale: 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) · 2 min @ 30% · 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) · 2 min @ 30% · 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%)
Su questo allenamento
Il metodo 10-20-30 è stato sviluppato da Thomas Gunnarsson e Jens Bangsbo all'Università di Copenaghen e pubblicato nel 2012. Ogni minuto corri 30 secondi lento, 20 secondi a ritmo moderato e 10 secondi vicino al massimo; 5 di questi minuti formano un blocco, con 2 minuti di recupero tra i blocchi.
Nello studio originale, runner amatoriali che lo hanno fatto 3 volte a settimana per 7 settimane, con circa metà del loro volume abituale, hanno corso i 5 km 48 secondi più veloci e i 1500 m 21 secondi più veloci, e la loro pressione arteriosa è scesa. La versione di Fartlek ha 3 blocchi con corsa facile tra uno e l'altro, come le prime settimane dello studio. Lo studio del 2012.
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min di pausa | Partenza facile, crescita graduale |
| Serie 10-20-30 1 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Facile-moderato-veloce |
| Recupero | 2 min @ 30% | Cammina o corri facile |
| Serie 10-20-30 2 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Stesso ritmo, resta fluido |
| Recupero | 2 min @ 30% | Recupera prima dell'ultima serie |
| Serie 10-20-30 3 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Finisci forte |
| Defaticamento | 2 min @ 30% | Rallenta, respira |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Corri facile 30 s, accelera 20 s, poi sprinta 10 s. Recupera tra le serie. Metodo efficace per migliorare in fretta. Rilassato nel facile, esplosivo nei 10 s.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Velocità. Migliora passo ed esplosività.