Fartlek
10-20-30 Copenhague
Booster de VO2 max validé par la science
Série principale: 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) · 2 min @ 30 % · 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) · 2 min @ 30 % · 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %)
À propos de cette séance
Le 10-20-30 a été mis au point par Thomas Gunnarsson et Jens Bangsbo à l'université de Copenhague et publié en 2012. Chaque minute, vous courez 30 secondes lentement, 20 secondes à allure modérée et 10 secondes près de votre maximum ; 5 de ces minutes forment un bloc, avec 2 minutes de récupération entre les blocs.
Dans l'étude d'origine, des coureurs loisir qui l'ont fait 3 fois par semaine pendant 7 semaines, avec environ la moitié de leur volume habituel, ont couru le 5 km 48 secondes plus vite et le 1500 m 21 secondes plus vite, et leur tension artérielle a baissé. La version de Fartlek compte 3 blocs avec un footing facile entre eux, comme les premières semaines de l'étude. L'étude de 2012.
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min de repos | Départ facile, progression graduelle |
| Série 10-20-30 1 | 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) | Facile-modéré-rapide |
| Récupération | 2 min @ 30 % | Marche ou trot facile |
| Série 10-20-30 2 | 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) | Même rythme, restez fluide |
| Récupération | 2 min @ 30 % | Réinitialiser avant la dernière série |
| Série 10-20-30 3 | 5 × (30 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 10 s @ 90 %) | Finir fort |
| Retour au calme | 2 min @ 30 % | Relâchez, respirez |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Trottine facile 30 s, accélère 20 s, puis sprinte 10 s. Récupère entre les séries. Efficace pour booster la forme rapidement. Reste détendu sur le facile, explose sur les 10 s.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Vitesse. Améliorez votre allure et votre explosivité.