Fartlek
10-20-30 Copenhague
Impulso no VO2máx com base científica
Série principal: 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) · 2 min @ 30% · 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) · 2 min @ 30% · 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%)
Sobre este treino
O método 10-20-30 foi desenvolvido por Thomas Gunnarsson e Jens Bangsbo na Universidade de Copenhague e publicado em 2012. A cada minuto você corre 30 segundos devagar, 20 segundos em ritmo moderado e 10 segundos perto do máximo; 5 desses minutos formam um bloco, com 2 minutos de recuperação entre os blocos.
No estudo original, corredores amadores que fizeram 3 vezes por semana durante 7 semanas, com cerca de metade do volume habitual, correram os 5 km 48 segundos mais rápido e os 1500 m 21 segundos mais rápido, e a pressão arterial caiu. A versão do Fartlek tem 3 blocos com corrida leve entre eles, como as primeiras semanas do estudo. O estudo de 2012.
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Início leve, progrida aos poucos |
| 10-20-30 Série 1 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Leve-moderado-rápido |
| Recuperação | 2 min @ 30% | Caminhe ou trote leve |
| 10-20-30 Série 2 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Mesmo ritmo, sempre fluido |
| Recuperação | 2 min @ 30% | Recupere antes da última série |
| 10-20-30 Série 3 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Termine forte |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Trote leve 30s, acelere 20s e depois sprint de 10s. Descanso entre as séries. Comprovado pra melhorar o condicionamento em pouco tempo. Relaxe no leve, exploda nos 10s.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Velocidade. Melhore seu ritmo e sua explosão.