Fartlek
Sekunden-Leiter
100-200-300m schnell, zweimal; mit Strides beenden.
Hauptteil: 2 × (100 m @ 90 % + 30 s @ 30 % + 200 m @ 80 % + 30 s @ 30 % + 300 m @ 70 % + 45 s @ 30 %) · 4 × (10 s @ 90 % + 20 s @ 30 %)
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 30 % + 45 s Pause | Locker joggen, Strides vorbereiten |
| 100-200-300 hoch | 2 × (100 m @ 90 % + 30 s @ 30 % + 200 m @ 80 % + 30 s @ 30 % + 300 m @ 70 % + 45 s @ 30 %) | Die Leiter hoch, floaten |
| 10s Strides | 4 × (10 s @ 90 % + 20 s @ 30 %) | Spritzige Finishes |
Zeiten für Distanz-Wiederholungen gehen von einer Pace von 6:00/km aus.
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 80 % Hart. Nur ein paar Worte am Stück.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Schnell durch 100-200-300 m steigern, mit lockeren Floats dazwischen. Mit vier schnellen Strides schließen: spritzig, leicht, sauber.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Speed. Pace und Explosivität verbessern.