Fartlek
10-20-30 Copenhague
Potenciador de VO2máx respaldado por la ciencia
Serie principal: 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) · 2 min @ 30% · 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) · 2 min @ 30% · 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%)
Sobre este entrenamiento
El método 10-20-30 lo desarrollaron Thomas Gunnarsson y Jens Bangsbo en la Universidad de Copenhague y se publicó en 2012. Cada minuto corres 30 segundos lento, 20 segundos a ritmo moderado y 10 segundos cerca de tu máximo; 5 de esos minutos forman un bloque, con 2 minutos de recuperación entre bloques.
En el estudio original, corredores populares que lo hicieron 3 veces por semana durante 7 semanas, con cerca de la mitad de su volumen habitual, corrieron los 5 km 48 segundos más rápido y los 1500 m 21 segundos más rápido, y les bajó la presión arterial. La versión de Fartlek tiene 3 bloques con carrera suave entre ellos, como las primeras semanas del estudio. El estudio de 2012.
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Inicio suave, sube gradual |
| 10-20-30 Serie 1 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Suave-moderado-rápido |
| Recuperación | 2 min @ 30% | Camina o trota suave |
| 10-20-30 Serie 2 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Mismo ritmo, mantente fluido |
| Recuperación | 2 min @ 30% | Recupera antes de la serie final |
| 10-20-30 Serie 3 | 5 × (30 s @ 30% + 20 s @ 60% + 10 s @ 90%) | Termina fuerte |
| Enfriamiento | 2 min @ 30% | Baja suave, respira |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
- 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Trota suave 30 s, acelera 20 s, luego sprint 10 s. Descanso entre series. Mejora la forma rápido. Relájate en lo suave, explota en los 10 s.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Velocidad. Mejora tu ritmo y explosividad.