Intervalle
Bannister 10×400
Der Klassiker der Vier-Minuten-Meile
Hauptteil: 10 × (400 m @ 88 % + 2 min 30 s @ 40 %)
Über dieses Workout
Roger Bannister lief diese Einheit im Winter und Frühjahr vor seiner Meile in 3:59.4 am 6. Mai 1954: 10 × 440 Yards, etwa 400 m, mit rund 2 Minuten Traben zwischen den Wiederholungen. Er steigerte sich, indem er dieselben Wiederholungen schneller lief, von etwa 66 Sekunden pro Stück auf unter 60, das Tempo einer 4-Minuten-Meile.
Die Fartlek-Version behält die 10 Wiederholungen bei 88 % mit 2 Minuten 30 Sekunden lockerem Laufen dazwischen, damit du sie nach Belastung läufst, statt seinen Zeiten hinterherzujagen. Bannisters Meile, 70 Jahre später (auf Englisch).
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 1 min Pause | Lockerer Flow, aufbauen; zwei Pickups, zwei kurze Strides, dann vor Tempoarbeit beruhigen |
| 10 × 400m | 10 × (400 m @ 88 % + 2 min 30 s @ 40 %) | Gleichmäßige 400er, 2:30 joggen |
| Cooldown | 6 min @ 30 % | Entspannter Jog |
Zeiten für Distanz-Wiederholungen gehen von einer Pace von 6:00/km aus.
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 80 % Hart. Nur ein paar Worte am Stück.
- 88 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Zehn gleichmäßige 400er in starkem, wiederholbarem Tempo mit vollen 2:30 min lockerem Jog dazwischen. Die letzte soll der ersten gleichen. Kontrolle schlägt frühes Tempo.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Speed. Pace und Explosivität verbessern.