Intervalados
Bannister 10×400
O clássico da milha em quatro minutos
Série principal: 10 × (400 m @ 88% + 2 min 30 s @ 40%)
Sobre este treino
Roger Bannister fez este treino no inverno e na primavera antes da sua milha em 3:59.4, em 6 de maio de 1954: 10 × 440 jardas, cerca de 400 m, com uns 2 minutos de trote entre os tiros. Ele evoluiu correndo os mesmos tiros mais rápido, de uns 66 segundos cada para menos de 60, o ritmo de uma milha em 4 minutos.
A versão do Fartlek mantém os 10 tiros a 88% com 2 minutos e 30 segundos de corrida leve entre eles, para você correr pelo esforço em vez de perseguir os tempos dele. A milha de Bannister, 70 anos depois (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 1 min de pausa | Solto e progressivo; dois estímulos, duas acelerações curtas, depois estabilize antes da parte rápida |
| 10 × 400 m | 10 × (400 m @ 88% + 2 min 30 s @ 40%) | Tiros de 400 parelhos, trote 2:30 |
| Desaquecimento | 6 min @ 30% | Trote relaxado |
Os tempos dos tiros por distância consideram um ritmo de 6:00/km.
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
- 88% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Dez tiros de 400 m iguais, num ritmo forte que dê pra repetir, com 2:30 de trote entre eles. Faça o último igual ao primeiro. Controle vale mais que sair rápido.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Velocidade. Melhore seu ritmo e sua explosão.